اهميت حركات كششي در ورزش

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهيد؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در)  بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.



به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند. 

بازگشت

سلام دوستان...چند روزي درگير مسابقات بودم نتونستم خدمت برسم...سعي مي كنم جبران كنم

زيان ها و تخريب هاي ناگهاني وزن كم كردن هاي نادرست

انجام كاهش سريع وزن ، درست پيش از ديدارهاي ورزشي و براي رسيدن به وزن دلخواه كاري است كه هميشه در ميان كشتي گيران يا ديگر ورزشكاران رشته هاي دسته بندي وزني به چشم مي خورد .
رسيدن به وزن دلخواه يا مطلوب با محدودكردن دريافت يا كاربرد غذا و مايعات انجام مي گيرد، اين روند به تخليه ذخيره گليكوژن و تا اندازه اي پروتئين بدن مي انجامد .
ديگر كم كردن آب بدن با رفتن به سونا ، و كاربرد جامه هاي تعرق زا در زير گرمكن پنبه اي يا كتاني و نيز انجام تمرين هاي شديد در هواي گرم و يا كاربرد مسهل ها و ادرار آورنده ها انجام مي گيرد . پي آمدهاي كوتاه مدت كاربرد پاره اي از اين شيوه ها مانند
الف : كاهش قدرت ماهيچه ها ( عضلات ) و پايداري
ب : افزايش خستگي ، نگراني ‌، خشم و احساس گوشه گيري
پ : كاهش حجم پلاسماي خون كه سبب ناهنجاريهايي در دستگاه قلب و عروق مي گردد مانند : ( فزوني گرفتن ضربان قلب ،‌كاهش برون ده قلب )‌.
ت : كاستي گرفتن روند خون در پهنه ( ناحيه ) گلومرولي و كاهش اندازه پالايش كليوي ،‌تخليه گليكوژن عضله و كبد ‌،افزايش از دست دهي الكتروليت ها ، از سوي ديگر ، رسيدن به وزن مطلوب ‌،كم و بيش انجام ميگيرد و روي هم رفته با زمان ناكافي براي بازيابي مايعات و سوخت از دست رفته همراه است ، اين روش ها مي تواند پايه اي براي پيدايش نارسايي هاي خوردن مانند بي اشتهايي عصبي يا پرخوري عصبي باشد از همين رو بايسته است كه ورزشكاران ، مربيان و دست اندركاران تمرين ها و نيز سرپرستان و پزشكان مسوول تيم ها ، با راهكارها و شيوه هاي درست و مناسب كاهش وزن آشنايي بسنده و بالايي داشته باشند .
روي هم رفته سفارش مي شود كه از روشهاي كاربرد كم آبي براي كاهش وزن براي رسيدن به سروزن خودداري گردد ، زيرا در آزمايش ها ، زمينه هايي از نخستين مرگ در ميان كشتي گيران ، آن هم با كاهش وزن سريع و عمدي ديده شده است ، براي نمونه :
 بين روزهاي 7 نوامبر تا 9 دسامبر 1998 سه كشت گير دانشگاهي با وضعيت جسماني هنجار ( طبيعي ) و سالم در يك برنامه كاهش وزن سريع براي شركت در ديدارهايي در ايالت گوناگون آمريكا ، هر سه جان خود را از دست دادند . پيش از وزن كشي رسمي هر سه كشتي گير ، درگير با روش وزن سريع مشابه بودند كه سبب كم آبي از راه تعريق گشته و با افزايش دماي بدن دچار شدند . كشتي گيران هر گونه دريافت و يا كاربرد غذا و آب را محدود كردند و براي دستيابي به بيشترين ميزان عرق ريزي به پوشيدن جامه ( لباس ) غيرقابل نفوذ تبخيري و تمرين هاي شديد در هواي گرم دست زدند .
 د رگزارشي پيرامون مرگ يكي از كشتي گيران 69 كيلوگرمي آمده است : در 21 نوامبر اين ورزشكار 22 ساله در ايالت ويسكانسين به كاهش وزن به اندازه 8/1 كيلوگرم دست زد ، وزن پيش مسابقات وي در 6 سپتامبر 80 كيلوگرم بود و پس از 10 هفته او 5/9 كيلوگرم وزنش را از دست داد كه 60/3 كيلوگرم آن بين روزهاي 17 تا 20 نوامبر كاهش يافته بود ودر 21 نوامبر در ساعت 5:30 بامداد همانند آغاز كار ، دوباره دست به كاهش وزن زد و يك ساعت پس از آن ، وي از كمبود نفس شكايت داشت ، اما همچنان به تمرين هاي ساعت 8:30 بامداد 5/1 كيلو ديگر وزن از دست داده بود . آنگاه يك ليوان آب نوشيد و 30 دقيقه به استراحت پرداخت ، سپس دوباره تمرين هاي خود را از سرگرفت . ساعت 30/9 بامداد تمرين ها را متوقف نمود و گفت كه احساس خوبي ندارد . كاركنان درخنك كردن وي كوشيدند و لباس را از تنش درآوردند ، در ادامه او قادر به پاسخ و واكنش نبود و دچار ايست قلب – تنفسي شد كه احياي قلب – ريوي هم ديگر هيچ موفقيتي در برنداشت .
روي هم رفته شماري از مربيان وكشتي گيران بر اين باور پا مي فشارند كه بايد در يك دسته وزني پايين تر از وزن پيش از فصل مسابقه ها ، رقابت كنند تا نهايت استفاده را از رقابتهاي خود به دست آورند .
همانگونه كه آمد ، شماري از كشتي گيران براي رسيدن به وزن رقابتي به كاهش وزن سريع با كم آبي به وسيله شيوه هايي چون : تمرين هاي شديد ، محدوديت در كاربرد مايعات ، پوشيدن جامه تبخيري غيرقابل نفوذ و كاربرد محيط هاي شديدتر و كم رواج تري هم مانند كاربرد مدرها ، مواد تهوع اور ، مسهل ها و ايجاد استفراغ نيز كاربرد دارد . تركيبي از همه ي اين روش ها كم و بيش در روزهاي پيش از مسابقه انجام مي گيرد . همگي اين روش ها ، تنهايي يا به صورت تركيبي و با روندي زيانبار بركاركرد دستگاههاي قلب – عروقي ، فعاليت الكتريكي ،‌تنظيم دمايي ، كارهاي كليه ، تراز الكتروليكيتي ،‌تركيب بدن و نيرو و همچنين استقامت و پايداري عضلاني تاثيرگذار هستند .
تمرين هاي شديد و كم آبي سبب افزايش دماي بدن گرديده وبه هنگام كاربرد جامه غيرقابل نفوذ تبخيري سبب كاهش و از دست دهي گرما از راه تبخير و تهويه گشته و افزايش بيشتر بدن را در پي دارد.
گفتني است كه در هر سه زمينه مرگ كشتي گيران :
1- افزايش سديم و اوره در نمونه خون پس از مرگ يا رد مايع زجاجيه ، نشان شفافي از كم آبي مي باشد.
2- در اين روش تمريني دماي نشيمني ( مقعدي ) افزايش يافته بود .
۳- رابدوميوليزيس و ديده شدن ميوگلوبين در ادرار ، همگي روشنگر افزايش دماي بدن بود كه مي تواند به چونين مرگ هايي بيانجامد .
بايد دانست كه كاهش وزن بايد در روند سال ، آهسته و به تدريج باشد زيرا بيم از دست دادن آب و كم آبي جداً شديد است به گونه اي كه در روند پاياني به نارسايي هاي كبدي ، قلبي ، ريوي و كليوي مي انجامد از همين رو چنين روندي در گروههاي ورزشي به ويژه وزنه برداري ، كشتي ، مشت زني و ديگر رشته هايي كه بايد سر وزن قانوني باشند ، يك هشدار علمي روشن خواهد بود و همان گونه كه يادآور شديم كاهش وزن بايد در ازاي سال و هماهنگ با برنامه كاري و شرايط بدني ورزشكار انجام بگيرد.

اثر تغذيه در پيشگيري از گرمازدگي و سرمازدگي

روش هاي جلوگيري از گرمازدگي در ورزشكاران :
روش اول : انجام تمرين ورزشي در سايه يا مكاني دور از آفتاب .
ورزشكار پيش از تمرين ، در مرحله گرم كردن و در زمان استراحت بين تمرينات ، بايد در زير سايه بان و دور از آفتاب باشد . چرا كه در غير اين صورت گرما مي تواند درجه حرارت بدن را افزايش دهد، كه باعث كاهش مايعات بدن و حجم خون شده و در كل تاثير نامطلوب بر عملكرد عضلات در حين تمرين ورزشي دارد .
روش دوم : در زمان تمرينان ورزشي در هواي گرم از لباس هاي روشن و نازك استفاده شود .
روش سوم :‌هر ورزشكاري بايد ازنظر رواني آمادگي رويارويي با پديده گرمازدگي را داشته باشد ، زيرا با رعايت تمامي نكات پيشگيري از گرمازدگي ، امكان بروز آن وجود دارد . در اين موقع بايد به سرعت تحت مراقبت پزشكي قرار گيرد و با مصرف مناسب مايعات و محلول هاي نمكي و قندي به حالت تعادل برگردد .
براي پيشگيري از گرمازدگي، مصرف مايعات بايد جزئي از برنامه يك ورزشكار باشد، چرا كه كم آبي باعث بروز نشانه هاي گرمازدگي در بدن مي شود، كه نشانه هاي آن شامل تشنگي ، تحريك پذيري شديد بدن ، سردرد، ضعف، گيجي ، گرفتگي عضلات ، تهوع و كاهش عملكرد بدني مي باشد .

توصيه هاي مصرف مايعات براي جلوگيري از بروز گرمازدگي :
1. هر 10 تا 20 دقيقه حداقل 210 تا 300 ميلي ليتر آب يا يك نوشيدني ورزشي نوشيده شود . پيش از تشنگي مايعات استفاده كنيد . بهترين روش ، نوشيدن مايعات براساس ميزان تعريق و حجم ادرار دفعي مي باشد .
2. اگر ورزش بيش از 45 تا 50 دقيقه ادامه دارد، بايد از يك نوشيدني ورزشي استفاده شود، كه غلظت مناسب كربوهيدرات اين نوشيدني بايد در حدود 6% تا8% باشد، ( 14 تا 18 گرم كربوهيدرات در 240 ميلي ليتر آب ) .
3. مايعات حاوي نمك در افزايش احساس تشنگي و تمايل به مصرف مايعات دريافتي و جايگزيني الكتروليت ها مناسب هستند .
4. استفاده از نوشيدني هاي خنك با درجه حرارت 10 تا 15 درجه سانتي گراد توصيه مي شوند .
5. نوشيدني هاي حاوي كافئين ،‌الكل و كربنات درحين تمرين ورزشي نبايد مصرف شوند، چرا كه باعث افزايش ادرار و كاهش حجم دريافت مايعات و در نتيجه كم آبي مي گردند .

اثر تغذيه در پيشگيري از سرمازدگي
سرمازدگي، بيشتر در ورزش هاي زمستاني كه در آب و هواي بسيار سرد يا فصول سرد سال برگزار مي شوند و همچنين در كوهنورداني كه به ارتفاعات بالا صعود مي كنند، بروز مي نمايد . البته روش هاي مختلف و متفاوتي براي پيشگيري از بروز سرمازدگي وجود دارد ، كه اولين روش توجه به پوشش و لباس مناسب مي باشد، كه اين لباس بايد حداقل گرما را از خود خارج ننمايد و مانع ورود سرما گردد . مهمترين نقاط از بدن كه ممكن است دچار سرمازدگي شوند به ترتيب ، پاها، دست ها و صورت مي باشند .
يكي از عواملي كه مي تواند تا حدودي از بروز سرمازدگي جلوگيري نمايد، تغذيه مناسب است . از آنجايي كه بدن در هواي سرد نياز به سوزاندن انر‍ژي براي توليد گرما دارد، كه اين انرژي سوزانده شده بايد به سرعت جايگزين شود . بنابراين توجه به مواد انرژي زايي كه سريع تر سوخته شده و انرژي مورد نياز را تأمين ننمايد، از اهميت بالايي برخوردار است . در ضمن اين مواد غذايي بايد كم حجم و ليكن پرانرژي باشند، لذا مصرف خرما، كشمش و آجيل شيرين مي توانند بهترين انتخاب باشند .
نوشيدني هاي مصرفي براي جلوگيري از سرمازدگي هم بايد به نوعي انتخاب شوند كه بتوانند بدن را به توليد انرژي گرمايي بيشتري وادارند. بدين منظور، مصرف نوشيدني هاي كافئين دار مي تواند سودمند باشد، چرا كه اين نوشيدني ها حاوي كافئين هستند و باعث تسريع در متابوليسم چربي ها شده، با سوخته شدن سريع تر چربي ها، انرژي گرمايي بيشتري توليد مي شود . البته بايد براي مقابله با اثر ديورتيكي ( ادرار اوري ) تركيبات كافئين دار از غلظت متعادل نوشيدني هاي كافئين دار استفاده شود . از نوشيدني هاي كافئين دار مي توان به قهوه ، نسكافه، شيركاكائو ، شيرقهوه و حتي شكلات اشاره كرد .
مسأله مهم ديگري كه از نظر فيزيولوژيكي حائز اهميت است، آن است كه بدن را در محيط هاي سرد براي مقابله با سرما و براي تامين گرماي مورد نياز خود تمايل به دريافت غذاهاي پرانرژي و چرب دارد . مطالعات نشان داده است كه افراد در مناطق سرد، نسبت به مناطق گرم تمايل بيشتري به مصرف غذاي چرب دارند به اين خاطر كه غذاهاي چرب انرژي بيشتري را تأمين مي كنند( هرگرم چربي 9 كيلوكالري انرژي توليد مي كند) و بدين ترتيب گرماي بدن تأمين مي شود .
به ورزشكاراني كه در آب و هواي سرد به فعاليت ورزشي مي پردازند ، توصيه مي شود كه از مواد غذايي كم حجم و پرانرژي استفاده كنند و بيشتر از نوشيدني هاي گرم حاوي كافئين با غلظت متعادل و مناسب استفاده نمايند

زياد در باشگاه بدنسازي نمانيد؟؟؟؟؟؟؟

هر وقت به باشگاه مي‌رويد،افرادي را مي‌بينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار مي‌كنند و بدين منظور از صدها روش بهره مي‌برند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.
اين در حالي است كه اگر اين افراد به صورت جدي به محاسبه وقتي كه تلف مي‌كنند، مي‌پرداختند هرگز به اين شيوه ادامه نمي‌دادند. با اين روش، سه دليل عمده وجود دارد كه مانع از انجام سريع و موثر تمرين‌ها مي‌شود:
اول اين كه سطح هورمون رشد و تستوسترون در 40 دقيقه اول يك جلسه تمرين اوج مي‌گيرد و بعد از يك ساعت دچار افت مي‌شود. در اين نقطه زماني ديگر اين ترشح كورتيزول است كه شدت مي‌گيرد و اين بدان معناست كه هورمون‌هاي عضله‌ساز در اين مرحله زماني دچار تخريب مي‌شوند. بنابراين با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشيد: جلسات تمريني كه 90 دقيقه الي 2 ساعت به طول مي‌انجامند نه تنها فايده‌اي ندارند بلكه فرد را به آسيب‌هاي جدي مبتلا مي‌سازند.
دومين دليل به اين مسئله باز مي‌گردد كه با چنين فعاليت گسترده‌اي در محيط باشگاه به تدريج شوق و علاقه و انگيزه در فرد از بين مي‌رود. حتي اگر به راستي عاشق تمرين كردن باشيد ديگر پس از تمرين احساس شادابي نمي‌كنيد، به خصوص اين كه مقطع خوبي از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در يك مكان خاص بگذرانيد.
سومين و آخرين مورد در رابطه با به تعويق‌افتادن امور روزمره و برنامه‌هاي ديگرتان مي‌باشد. با اين وضعيت از انجام اموري كه در زندگي به آنها نياز داريد به شدت دور مي‌مانيد.
شيوه‌هايي كه منجر مي‌شوند مدت محدودي را در باشگاه سپري كنيد و با اين حال با دست پر از آن جا خارج شويد.

1-حرف‌زدن را در باشگاه فراموش كنيد
در باشگاه به تعريف از فيلم‌هايي كه ديده‌ايد نپردازيد يا كه از نظر دادن در مورد آقاي المپيا و كارشناسي‌كردن بر روي مسائل مختلف خودداري كنيد.
شما به خاطر امر ديگري به باشگاه آمده‌ايد، پس فكرتان را كاملاً كنترل كنيد و به تمرين مشغول شويد. در عوض سعي كنيد در كنار تمرين كردن به موسيقي ملايمي گوش دهيد. در اين صورت با كمك هدفون‌هايي كه در گوش‌تان گذاشته‌ايد، ديگر كسي نيز براي گپ‌زدن به سوي شما نمي‌آيد، مگر اين كه مورد مهمي پيش بيايد. حتي اگر يار تمريني داريد كه نمي‌تواند از پرچانگي دست بردارد به راحتي از وي جدا شويد و عطايش را به لقايش ببخشيد.
تنها در اين صورت است كه زمان سپري‌شده در باشگاه را تبديل به اوقات موثري براي خود مي‌كنيد.

2-از قبل برنامه‌ريزي كنيد
هرگز به باشگاه نرويد و سپس بخواهيد در آنجا تصميم بگيريد كه به اجراي چه تمرين‌هايي بپردازيد! بدين صورت باز هم وقت‌تان را تلف مي‌كنيد. پس، قبل از اين كه به باشگاه برويد خود را به داشتن يك برنامه تمريني خوب مجهز كنيد و سپس شروع به كار كنيد. مابين تمرين‌ها هم به وقت‌گذراني نپردازيد، در اين صورت پمپ بدن‌تان به راحتي از بين مي‌رود. از شب قبل يا در راه باشگاه در مورد تمرين‌هايي كه مي‌خواهيد انجام دهيد برنامه‌ريزي كنيد و سپس مطابق با يك برنامه منظم از پيش تعيين شده به كار بپردازيد.

3-وقفه‌هاي استراحتي‌تان را محدود كنيد
سعي كنيد در مدت زمان مفيدي كه در باشگاه هستيد به هيچ عنوان ميان تمرين‌هايتان وقفه نيندازيد. براي مثال اگر به هيدراته‌شدن نياز داريد لازم نيست كه براي مثال 12 بار به سمت آب سردكن‌برويد! به جاي ايجاد اين وقفه‌ها در عوض سعي كنيد براي خود يك بطري مخصوص تهيه كنيد!

4-وقفه‌هاي بين ست‌ها را نيز كاهش دهيد
پاوركارها 3 الي 5 دقيقه بين ست‌هاي خود به استراحت مي‌پردازند. متاسفانه بدنسازان نيز به اشتباه خود را با همين روش سازگار مي‌كنند و نظرشان هم اين است كه به اين طريق مي‌توانند سنگين‌تر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش مي‌كنند كه تفاوت‌هاي عمده‌اي بين تمرين‌هاي قدرتي و پرورش‌اندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستيد داراي عضلات حجيم و كات‌شده باشيد بايد به انجام تكرارهاي بيشتر با وزنه‌هاي سبك‌تر و وقفه‌هاي كوتاهتر بپردازيد.
يك وقفه مطلوب بيشتر از 90 ثانيه به طول نمي‌انجامد، همين وقفه به شما كمك مي‌كند تا به وضعيت نرمال خود برگرديد.

5-سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌ها را فراموش نكنيد
اگر واقعاً در كوتاه‌ترين زمان، خواهان روبه‌راه‌كردن عضلات خود هستيد، از سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌‌ها استفاده كنيد. سوپرست يك حركت مجزا براي يك بخش از بدن در كنار يك حركت مركب مي‌باشد. براي مثال حركت پرس پا را در نظر بگيريد. سوپرست‌ها معمولاً در مورد كار بر روي عضلات گروهي نظير عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سينه يا پشت به كار مي‌روند و دراپ‌ست‌ها يك روش خاص به منظور بسط يك ست تمريني و بردن فيبرهاي عضلاني در يك وضعيت تمريني شدتي مي‌باشند. بهتر از همه، كاربرد هر دو تكنيك با هم است كه تاثير مستقيمي بر اجراي ست‌هاي استاندارد دارد.

6-از افراط در تمرين دوري كنيد
جريان برنامه تمريني روزانه‌تان را بررسي كنيد و به اين مسئله توجه كنيد كه آيا در واقع با انجام تمرين‌هايي كه در برنامه روزانه‌تان آورده‌ايد بر روي يك ماهيچه واحد كار نمي‌كنيد؟ بهتر است كمي بيشتر بر روي آناتومي بدن كار كنيد. همچنين توجه داشته باشيد كه چگونه بايد بر روي آنها كار كنيد تا ساختار تمريني‌تان داراي عملكرد موثرتر باشد. ما معتقد نيستيم كه با يك تمرين خاص بتوان بر روي يك گروه عضلاني كامل كار كرد، پس بايد با به‌كارگيري تمرين‌هاي مختلف به هر عضله از يك گوشه ضربه وارد كنيد.

7-مناسب تمرين كنيد
كسب نتيجه مطلوب به اين صورت نيست كه به باشگاه برويد و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرين كنيد و روزهاي تعطيل هم كلاً در آنجا اقامت كنيد. زمان مناسب براي هر جلسه تمريني 45 دقيقه الي 1 ساعت مي‌باشد.

8-از دستگاه‌ها بيشتر بهره ببريد
مورد ديگري كه به منظور جلوگيري از اتلاف وقت در باشگاه توصيه مي‌شود، استفاده بيشتر از دستگاه‌ها در مقايسه با وزنه‌هاي معمولي است. البته ماشين‌ها در كسب عضلات بيشتر كمك نمي‌كنند، اما از اتلاف وقت جلوگيري مي‌كنند. تعويض پين دستگاه به منظور سبك و سنگين‌كردن وزنه‌ها در مقايسه با وزنه‌هاي آزاد وقت كمتري مي‌برد. زياد هم ضد ماشين نباشيد. بالاخره به آنها هم بايد فكر كرد و فرصت داد، ضمن آنكه آنها از ايمني بيشتري هم برخوردار هستند.

9-با شكم تقريباً خالي تمرين كنيد
به نظر عجيب است اما سعي ما دادن ايده‌هايي است كه سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شويد. اگر شكم‌تان پر باشد، هيچ دليلي وجود ندارد كه بخواهيد هر چه سريع‌تر جلسه تمريني خود را به پايان ببريد اما اگر گرسنه باشيد، انگيزه‌اي عالي براي عجله‌كردن و رسيدن به محلول تمريني بعد از تمرين وجود دارد! آخرين وعده غذايي خود را دو ساعت قبل از شروع تمرين صرف كنيد، اين مسئله به جهت تمرين كردن به شما انرژي كافي مي‌دهد، اما باعث مي‌شود كه جلسه تمريني خود را ظرف يك ساعت يا كمتر به پايان ببريد.

10-تمركز را تمرين كنيد
حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ايجاد آشفتگي ذهني مي‌شود. پس لازم نيست تا ديگر به لحاظ قدي يا وزني به مقايسه خود با ديگران بپردازيد. همين مسائل پيش‌پا افتاده ذهن شما را درگير مي‌كند و از مسئله اصلي كه همانا پرورش عضلات مي‌باشد باز مي‌مانيد. پس سعي كنيد به جاي اين مسائل بيهوده به تمركز خود بيفزاييد و به تمرين بپردازيد.

نتيجه
در اين مقاله به ارائه 10 روش ويژه به منظور اجراي سريع‌تر و موثرتر تمرين‌ها پرداختيم تا زمان بيشتري را به منظور لذت‌بردن از دنياي خارج از باشگاه داشته باشيد. اما توجه كنيد به اشتباه و به منظور صرفه‌جويي در وقت مسئله گرم‌كردن را از برنامه تمريني حذف نكنيد. اين مسئله تنها با 5 الي 10 دقيقه كارديو رفع مي‌شود. شروع كار با وزنه‌هاي سبك‌تر به شما اين اجازه را مي‌دهد كه به اجراي بهتر تمرين‌ها در مراحل بعدي بپردازيد. 

جلوگیری از ضعف هنگام لاغر شدن

تغذیه مناسب برای کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد و کمک می کند تا سیستم انرژی بدن بهینه شود و به طور مؤثری کار کند.

بسیاری از افراد وقتی می خواهند لاغر شوند، میزان غذای مصرفی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهند، در نتیجه وضعیت تغذیه ای آنها افت می کند.
وقتی بدن چربی یا کربوهیدرات را می سوزاند، سلول ها برای کامل کردن فرآیند شیمیایی به تغذیه اساسی نیازمند هستند.
عدم تعادل در وضعیت تغذیه ای اغلب بر سطوح انرژی بدن اثر می گذارد، در نتیجه ممکن است احساس خستگی، ضعف و فقدان انرژی کنیم.
بدیهی است که عضلات بر اثر کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی خاص، از کار نمی افتند، اما عدم تعادل بین این مواد مغذی می تواند به شیوه های مختلفی روی ما اثر بگذارد.
تاکنون احساس کرده اید که می خواهید بلند شوید و برای کم کردن وزن ورزش کنید، اما به نظر می رسد که بدنتان تمایلی به این کار ندارد و هنگامی که شروع به تمرین ورزشی می کنید، ظرف پنج دقیقه احساس خستگی یا حتی غش می کنید!
حقایق تغذیه ای
بسیاری از ویتامین های گروه B برای انجام سوخت و ساز (متابولیسم) انرژی در بدن مورد نیاز هستند.
اگر یک رژیم غذایی کم کالری، به مقدار کافی ویتامین های گروه B را تأمین نکند، ممکن است بر سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد و منجر به احساس خستگی، بی حالی و خواب آلودگی در فرد شود.
ویتامین C نیز نه تنها باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها می شود، بلکه به بازسازی و حفظ بافت های عضلانی و رگ های خونی کمک می کند.
برای انجام تمرین های ورزشی طولانی به منظور سوزاندن میزان مناسبی از کالری برای کاهش دایمی وزن، وجود بافت های قوی تر عضلانی لازم است.
لازم نیست کیلو کیلو ویتامین و قرص های مواد معدنی بخورید تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی لازم به بدنتان رسیده است. خوردن روزانه یک قرص مولتی ویتامین هم کافی است تا به حفظ سطوح انرژی بدنتان کمک کند؛ بدین ترتیب شما می توانید به طور مؤثری ورزش کنید. یادتان باشد قبل از مصرف هر نوع مکملی حتما با پزشک مشورت کنید.
برای جلوگیری از کاهش بافت های عضلانی هنگام کاهش وزن، باید به مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا (مثل تخم مرغ، لبنیات، انواع گوشت و حبوبات) مصرف کنید. هر چه بافت های عضلانی کمتری از دست بدهید، میزان متابولیسم بدن نیز کمتر کاهش پیدا خواهد کرد. اگر متابولیسم بدن همچنان بالا باشد، سوزاندن چربی های اضافی بدن و در نتیجه کاهش وزن ادامه خواهد داشت، ولی با افت متابولیسم، کاهش وزن سخت خواهد شد.
تغذیه مناسب به معنای مصرف کافی و متعادل از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، اعم از پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها می باشد.
بدن می تواند مدت طولانی با یک رژیم غذایی کم کالری دوام بیاورد، اما نیازمند مواد مغذی ضروری است تا بتواند انرژی ذخیره اش، یعنی چربی های اضافی را مصرف کند.
این مقاله برای افراد بزرگسال سالمی (یعنی بیمار نباشند) تهیه شده که رژیم غذایی کم کالری دارند. چنانچه شما رژیم غذایی مناسب و متعادل با کالری کافی دارید، نیازی نیست که هیچ گونه مکمل تغذیه ای مصرف کنید. ولی در کنار یک رژیم کم کالری می توان از مکمل استفاده کرد

تداخلات مواد مغذي در برنامه غذایی ورزشکاران

يكي از مهمترين نكاتي كه متخصص تغذيه ورزشي بايد به آن توجه ‌کند، وجود برهم كنش مواد مغذي با يكديگر است؛ در بسياري از موارد حتي توصيه‌هاي اثبات شده تغذيه‌اي، اگر بدون توجه به برهم كنش مواد مغذي صورت گيرد مي‌تواند مشكلات زيادي را به‌خصوص برای ورزشکاران به‌وجود آورد. ورزشکاران عموما به‌دلیل دریافت انرژی بیشتر نسبت به سایرین و کاهش وعده‌های غذایی به جهت تخصیص بخشی از زمان به ورزش و محدودیت‌های زمانی دریافت غذا قبل و پس از ورزش در هر وعده غذایی مقدار بیشتری غذا مصرف می‌کنند که علاوه بر تامین انرژی، موجب دریافت همزمان گروه زیادی از ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)، می‌شود. استفاده غیر اصولی و بیش از حد مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نیز امکان تداخل را دوچندان کرده است. برای مثال مصرف 3 تا 4 ليوان شير از توصيه‌هايي است كه توسط بیشتر كارشناسان آگاه صورت می‌گيرد اما همين توصيه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذي با يكديگر باشد بسيار خطرناك خواهد بود. بررسي‌ها نشان مي‌دهد، در افرادي كه شير مصرفي را (3 تا 4 ليوان در روز ) همراه وعده اصلي غذايي مصرف كرده‌‌اند به‌دلیل وجود بر هم كنش كلسيم با آهن و كاهش جذب آنها در خانم‌ها، موجب بروز كم‌خوني در اين گروه مي‌شود. بنابراين به‌نظر مي‌رسد حتي ساده‌ترين و عمومي‌ترين توصيه‌ها نيز بايد با در نظر گرفتن تمامی‌جوانب آن صورت گيرد كه قطعا بدون آگاهي از برهم كنش مواد مغذي نه تنها سودمند نخواهد بود، بلكه بعضا آثار منفي نيز خواهد داشت. بنابراین به‌طور مختصر به مواردي از اين دست اشاره خواهد شد.

اسيد فوليك

كمبود آن در كاركرد ويتامين B12 اثر منفي دارد اگر دريافت نياسين كاهش يابد فعال سازي فولات نيز كم مي‌شود. مصرف ويتامين C باعث حفظ ذخاير فولات بدن مي‌‌شود، مضافا دفع ادراري فولات را كاهش مي‌دهد.

اسيدهاي چرب امگا – 3

با اسيدهاي چرب امگا-6 تداخل جذب دارند و افزايش مصرف انواع روغن‌هاي غني از امگا-6 موجب مي‌شود تا جذب اسيد‌هاي چرب امگا-3 كاهش يابد. استفاده از مكمل‌هاي ويتامين E ، پراكسيداسيون اسيدهاي چرب ضروري را در بافت‌ها كم مي‌كند.

آهن

با كلسيم، مس، منگنز، ريبوفلاوين، ويتامين A ، B6، E ، ويتامين C و روي تداخل و برهم كنش دارد وكلسيم جذب آهن دو و سه ظرفيتي را كاهش مي‌دهد؛ مس اگر زياد دريافت شود جذب آهن را مختل و اگر كم دريافت شود به‌کارگيري آهن را نيز مختل مي‌‌کند؛ منگنز نيز جذب آهن را كاهش مي‌دهد. كمبود ريبوفلاوين جذب آهن را كم كرده و با تاثير بر متابوليسم آن موجب كم‌خوني مي‌شود. كمبود ويتامين A ، حركت آهن از ذخاير و مصرف آن در بدن را مشكل مي‌سازد در ضمن سطوح پلاسمايي آهن افت مي‌كند. ويتامين B6 نيز در صورتی‌که کمتر از مقادیر مورد نیاز دریافت شود در متابوليسم آهن نيز اثر منفي دارد؛ ويتامين C جذب آهن را به شدت بالا مي‌برد و تاثير ممانعت كننده‌هاي آهن همچون فيتات را خنثي و به‌کار رفتن ذخاير آهن را در بافت‌ها بهبود مي‌بخشد. مصرف منابع غني از روي يا مكمل‌هاي آن موجب مي‌شود جذب آهن كم شود.

پتاسيم

منیزیم برهم كنش دارد و كمبود منیزیم موجب افزايش دفع پتاسيم مي‌شود.

تريپتوفان

اگر همراه با مكمل‌هاي پروتئيني مصرف شود مقدار تريپتوفان مغز را كاهش مي‌دهد، زيرا برخي اسيدهاي آمينه غذاها براي انتقال به مغز با تريپتوفان رقابت مي‌كنند. مصرف همزمان كربوهيدرات با مكمل‌هاي تريپتوفان، مقدار تريپتوفان مغز را كاهش مي‌دهد، زيرا ترشح انسولين در پاسخ به حضور كربوهيدرات، موجب بهبود انتقال اين اسيدهاي آمينه به خارج از جريان خون مي‌‌شود، بنابراین برداشت مغزي تريپتوفان بهبود مي‌يابد.

تيامين

كمبود منیزیم باعث مي‌شود در روند توليد تيامين پيروفسفات اختلال ايجاد شود؛ وجود ويتامينC در دستگاه گوارش از غير فعال كردن تيامين توسط پلي‌فنل‌ها جلوگيري مي‌كند. كمبود اسيد فوليك نيز جذب تيامين را كاهش مي‌دهد.

روي

مقدار زياد مصرف كلسيم جذب روي را كاهش مي‌دهد. مس و اسيد فوليك نيز جذب آن را كم مي‌كنند. اگر نسبت آهن به روي در رژيم غذايي بيشتر از 1 به 2 باشد جذب روي مختل مي‌شود. مصرف سيستئين و هيستيدين موجب بهبود جذب روي مي‌شود. كمبود دريافت ويتامين B6 مقدار روي را در پلاسما كاهش داده و جذب آن را نيز مختل مي‌كند. مكمل ويتامين E به‌نظر مي‌رسد كه بروز كمبود روي را سرعت مي‌بخشد.

ريبوفلاوين

وجود نياسين كافي نقش مهمی‌را در فعال سازي ريبوفلاوين دارد.

سلنيم

كمبود ويتامين C باعث مي‌شود به‌کارگيري سلنيم مختل شود، مصرف مكمل اين ويتامين جذب سلنيت سديم را كم مي‌كند. در صورتی‌که بدن دچار كمبود ويتامين E باشد نياز به سلنيم افزايش مي‌يابد.

كارنيتين

كمبود ويتامين C نياز به كارنيتين را افزايش مي‌دهد.

كروم

مصرف كربنات كلسيم باعث كاهش جذب كروم مي‌شود. در ضمن كمبودآهن در وعده غذايي، جذب كروم را بهبود مي‌بخشد و هرچقدر درصد اشباع ترانسفرين با آهن بيشتر باشد انتقال و نگهداري كروم بيشتر مي‌شود.

كلسيم

مصرف زياد منیزیم جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد و كمبود آن نيز موجب هيپوكلسيمی‌مي‌شود. مصرف بيشتر از دو گرم فسفر در روز نيز مقدار دفع ادراري آن را كاهش مي‌دهد. دريافت زياد پروتئين دفع ادراري كلسيم را زياد مي‌كند. افزايش مصرف نمك و فرآورده‌هاي حاوي سديم نيز دفع ادراري آن را افزايش مي‌دهد. مصرف مكمل ويتامين D باعث خواهد شد تا جذب كلسيم زياد و دفع آن از ادرار كم شود. مصرف روي به ميزان بيشتر از 140 ميلي‌گرم در روز جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد.

فلوئور

مصرف همزمان كلسيم جذب فلوئور را كاهش مي‌دهد.

مس

با كادميوم، آهن، موليبدن، ويتامين B6 و روي، برهم كنش دارد. مس در جذب و كاربرد كادميوم اختلال مي‌كند موليبدن موجب افزايش دفع ادراري آن شده و كمبود ويتامين B6، جذب مس را كم مي‌كند. مصرف بيش از 80 ميلي گرم روي در روز موجب كم شدن جذب مس مي‌شود.

منگنز

آهن، مس و كلسيم، جذب منگنز را كاهش مي‌دهد و مصرف همزمان با ويتامينC موجب افزايش زيست فراهمی‌منگنز مي‌‌شود.

موليبدن

اين ماده مغذي با در صورتی‌که با منابع غذايي غني از مس مصرف شود می‌تواند با متابوليسم موليبدن تداخل ‌کند.

نياسين

تريپتوفان پيش ساز سنتز آن است،كمبود ريبوفلاوين مي‌تواند موجب شود تا سنتز نياسين مختل شود. كمبود ويتامين B6 نيز تاثيري مشابه با كمبود ريبوفلاوين دارد زيرا هردو ويتامين به عنوان كوفاكتور ضروري در سنتز آن هستند.

ويتامين B12

مصرف قرص‌هاي كلريد پتاسيم كه به آرامی‌در طول دستگاه گوارش باز مي‌شوند جذب ويتامين B12 را كم مي‌كند. اگر همزمان با وجود بيماري كم‌خوني هماتولوژيك ناشي از كمبود B12، مقدار زيادي فولات مصرف شود موجب مي‌‌شود علایم آن باوجود بيماري مخفي بماند.

ويتامين B6

وجود نياسين در فعال كردن آن بسيار موثر است ريبوفلاوين نيز اثر مشابهي دارد. كمبود ويتامين C دفع ادراري آن را افزايش مي‌دهد. روي نيز در تبديل آن به شكل‌هاي فعال B6 نيز نقش دارد.

ويتامين A

با ويتامين C ، E و روي برهم كنش دارد. ويتامين C احتمالا مي‌تواند در كاهش علایم مسموميت با ويتامين A موثر باشد. ويتامين E جذب و ذخيره كردن ويتامين A را افزايش مي‌دهد و از سميت مقادير بالاي ويتامين A را مي‌كاهد. كمبود روي نيز باعث اختلال در متابوليسم اين ويتامين مي‌شود.

ويتامين C

مقدار زياد آهن، ويتامين C خون را از طريق افزايش اكسيداسيون و ازدياد دفع ادراري آن كاهش مي‌دهد.روي نيز متابوليسم و به كارگيري ويتامين A را مختل مي‌كند.

ويتامين D

با ويتامين‌هاي E ، منیزیم، كلسيم و فسفر اثر تداخلي دارد

ويتامين E

مصرف زياد آهن، مس و اسيدهاي چرب ضروري نياز به ويتامين E را افزايش مي‌دهد. كمبود روي مقدار اين ويتامين را در خون كاهش مي‌دهد، در صورت بروز كمبود سلنيوم نياز به مصرف مكمل ويتامين E زياد مي‌شود، ويتامين C توكوفرول اكسيد شده را احيا كرده و به شكل فعال توكوفرول برمي‌گرداند، در نتيجه اين فرآيند ذخاير ويتامين E را بهبود مي‌بخشد.

ويتامين K

با كلسيم، ويتامين K و A برهم كنش دارند. مقادير زياد كلسيم يا افزايش نسبت دريافت آن در برنامه غذايي از 1 به 2 می‌تواند وضعيت ويتامين K را مختل كند. اگر مكمل ويتامين E در روز بيشتر از 1200 ميلي گرم مصرف شود جذب و فعاليت ويتامين K را مختل كند. ويتامين A اگر به مقدار زياد مصرف شود جذب ويتامين K را كاهش خواهد داد.

تمرين هاي آرامش دهنده ,,,شل سازي عضلات

نحوه تمرين كردن :
شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.
روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .
بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .
وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنيك :
چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است
1- احساس سنگيني در بازوها و پاها
2- احساس گرمي در بازوها و پاها
3- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب
4- پايش تنفس
5- پيشاني سردتر
· آمادگي
در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.
توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (...) مكثي 2 الي 3 ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند .
اجرا :
1- سنگيني اعضاء : جملات زير را چندين بار به مدت 4 دقيق براي خود تكرار كنيد :
" دستان من دارند خيلي سنگين مي شوند ...دارند سنگين تر مي شوند....
بازويم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند ...
پاهايم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند . مي توانم سنگيني را كه در طول دستان ، بازوها و پاهايم حركت مي كند .حس كنم – سنگين ترو سنگين تر
2- گرمي در اعضاء: باري چهار دقيقه جملات زير را براي خودتان تكرار كنيد :
"دستانم دارند گرم مي شوند ..دارندگرمتر وگرمتر مي شوند ..گرما دارد در طول بازوهايم منتشر مي شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهايم دارند گرمتر و گرمتر مي شوند
3- تنظيم قلب جملات زير را به مدت چهار دقيقه تكرار كنيد
قلبم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....دارد كندترو كندتر مي زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بيشتر و بيشتر كند مي شود ..كند تر و كندتر ...
4- تنظيم تنفس : اين جملات را نيز به مدت 4 دقيقه تكرار كنيد
تنفسم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....كندترو كندتر... تنفسم خيلي عميق كند و منظم است
6- سردي در پيشاني : مانند قبل اين جملات راتكرار كنيد
پيشاني ام دارد سردتر مي شود ...دارد سردتر و سردتر مي شود ...سردترو سردتر

آموزش تنظيم تنفس :
آمادگي :
جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين 5 دقيقه وقت اختصاص دهيد .
اجرا:
1- به آرامي تا جهار بشماريد و از طريق بيني نفس عميق بكشيد و مطئمن شويد كه ديافراگم تان ره هنگام نفس كشيدن بزرگ مي شود .يك دستتان را روي ديافراگم يا پايين شكمتان يگذاريد و همانطور كه نفس مي كشيد بزرگ شدن آن راحس كنيد .اين روند بايد آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پايين شكمتان بايد بعد از اتمام نفس كشيدن بيرون بيايد.
2- كمي مكث كنيد
3- از طريق دهانتان خيلي آهسته و آرام نفستان را برون دهيد همان طوري كه اين كار را مي كنيد آهسته تا 10بشماريد . ممكن است صدايي مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنويد .بازدم و شمارش بايد بي زحمت باشد.
4- مراحل 1 تا 3 را چندين بار براي يك مدت تمرين 5 دقيقه تكرار كنيد .
(اين تمرين از جميز لوهر (1982 ) گرفته شده است
تمرين هاي شل كردن عضلات به شيوه پيشرفته به شما كمك مي كند كه
1- فشار مسابقه را تحمل كنيد
2- به لحاظ فيزيولوژيك ميزان حرارت بدن را در بين و پس از رويداهاي ورزشي پايين بياوريد
3- تمركز مناسبي داشته باشيد
4- آمادگي تجسم سازي و تمرين ذهني داشته باشيد.

جمله ي روز

سعي كنيد در خنديدن ديوانه باشيد چون.........................تا عاقلان راهي براي خنديدن پيدا كنند ديوانگان 1000 بار خنديده اند

نگاهي به آسيب هاي ورزشي

آسیب های ورزشی

آسیب دیدیگی استخوان از رایجترین
مشکلات ورزشکاران می باشد.
آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.

سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر 1000 نفر، 26 نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان 14-5 سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران 17-12 ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.

انواع آسیبهای ورزشی
حدود 95% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.

یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.

ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.

التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.

آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان 5 تا 6% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.

شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.


آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین
حالت آسیب دیدگی ها می باشد.
آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.

عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
• لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
• سقوط
• برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
• آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند

علائم این آسیبها عبارتند از :
• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
• تورم
• ضعف

بررسی آسیب شناسی :
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.

یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
• از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
• قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
• کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است

را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر 5 دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر 5 دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.

علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.

شیوه های درمان :
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.

برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.

معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.

پیشگیری :
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،

• هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
• در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
• به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند

چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:

• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
• استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
• مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
• پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی

درد عضلاني

عارضه بیش از حد تمرین کردن مشکلی است که برای اکثر بدنسازان در طول دوران بدنسازی‌شان پیش می‌آید. تمرین بیش از حد و فشار عضلانی انواع مختلفی دارد که هر از گاه در ورزشکار ظاهر می‌شود که در صورت شناسائی عوامل مسبب آن می‌توان از بروز آنها جلوگیری کرد. این عوارض در بهترین حالت باعث بر هم زدن تعادل سیستم عملکردی بدن می‌شوند و بدین شکل فرد را از رسیدن به اهدافش در بدنسازی باز می‌دارند و در بدترین حالت نیز باعث می‌شوند که داشته‌های قبلی از نیز از دست دهد. تمام این پیامدها نه تنها باعث می‌شوند که احساس درد کشیدن در فرد ظاهر شود بلکه میزان کارائی روزانه فرد را به میزان قابل توجهی پائین می‌آورند.
درد عضلانی در قیاس با کشیدگی عضلانی
به غیر از عارضه تمرین بیش از حد، خیلی مهم است که بتوان بین درد عضلانی مفید و درد عضلانی مضر تفاوت قائل شد. اجازه بدهید ابتدا به تحلیل درد عضلانی مفید که معمولاً و یا بهتر بگویم می‌بایست بعد از یک جلسه تمرین سنگین احساس کرد بپردازیم.
درد عضلانی (درد مفید عضلانی)
درد عضلانی مفید معمولاً یک روز بعد از تمرین در بخش‌هائی از بدن ظاهر می‌شود که بر روی آن تمرین کرده‌ایم برای نمونه: یک روز بعد از اجراء یک جلسه تمرین سنگین می‌بایست انتظار درد در این بخش از عضلات را داشت البته یک چنین دردی را می‌توان در عضلات درگیر ثانویه نیز انتظار داشت. برای مثال اگر برنامه تمرینی یک جلسه تمرینی بیشتر از حرکات پرسی برای سینه تشکیل شده باشد پس این احتمال وجود دارد که در روز بعد غیر از عضلات سینه درد در عضلاتی همچون پشت بازو و سرشانه را نیز احساس کرد. بهرحال درد عضلانی در اکثر مواقع بیشترین تأثیر را روی عضله اصلی تمرین شده دارد.
درد عضلانی به‌عنوان راهنمای شدت تمرین
برای مثال اگر برنامه تمرینی عضلات سینه را هر ۵ روز یک‌بار اجرا می‌کنید و هنگامی‌که دوباره بعد از ۵ روز می‌خواهید آن‌را تمرین کنید اگر احساس درد عضلانی در این عضلات وجود داشته باشد می‌توانید برنامه تمرینی آنروز را یا کلاً تغییر دهید و آنرا در یک روز دیگر اجراء کنید و یا اینکه به‌صورت دل‌بخواهی یک‌سری تمرینات را که دوست دارید اجراء کنید. مثلاً به‌جای پرس سینه با هالتر پول‌اور را اجراء کنید.
اگر احساس درد عضلانی وجود داشته باشد بدین معنی است که هنوز عضلات ریکاوری نشده‌اند و آن بخش از عضلات به استراحت و بازیابی بیشتری نیاز دارند.
درد عضلانی مضر
برخلاف درد عضلانی مفید درد عضلانی مضر یک علامت بارز در انجام ندادن یک تمرین با بازده می‌باشد. ضمن اینکه این نوع درد خیلی زود هم قابل تشخیص می‌باشد. درد عضلانی مضر شاخصه وارد شدن صدمه و آسیب‌دیدگی به بخش قابل توجهی از عضلات آن بخش می‌باشد. این عارضه بر اثر اجراء یک تمرین با شدت مناسب به‌وجود نمی‌آید و بلکه بر اثر زیاده از حد تمرین دادن یک عضله به‌وجود می‌آید.
انواع عارضه زیاده از حد تمرین کردن
عارضه زیاده از حد تمرین کردن کوتاه‌مدت
تشخیص روند پیشرفت کار ساده‌ای می‌باشد، در صورتی‌که نتوان به بدن با اجراء تمرینات شوک‌دهنده فشار وارد کرد و آنها را رشد داد. آن‌موقع است که پیشرفت متوقف می‌شود و به‌قولی ایست عضلانی حاصل می‌شود حال اگر بدنساز با وجود قرار داشتن در این وضعیت بخواهد با همان شدت قبل به تمرین بپردازد آن موقع است که عارضه زیاده از حد تمرین کردن ظاهر می‌شود. هنگامی‌که فرد ایست عضلانی را تجربه می‌کند یک خستگی مفرط و همچنین کاهش حجم عضلات و قدرت نیز را در طول تمرین احساس می‌کند.
در این زمان خیلی مهم است که برنامه تمرینی فرد به‌نحوی طراحی شده باشد که فرصت ریکاوری و بازیابی کامل را برای عضلات مهیا سازد. اگر بدون ریکاوری فرد بخواهد همینطور به تمرین ادامه بدهد فیبرهای عضلانی که در طول دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند به همین شکل باقی می‌مانند و همیشه در وضعیت خستگی ممتد باقی می‌مانند با این وجود وقتی فرد تمایل به ادامه تمرین داشته باشد آن موقع است که بدن به‌صورت فیزیولوژیکی پاسخ می‌دهد. و شروع می‌کند به فرستادن پالس‌های عصبی و عضلات را وادار به ادامه فعالیت می‌نماید. این روند باعث می‌شود که ضربان قلب افزایش یابد و عمل تنفس سنگین‌تر شود.ضمن اینکه سطح لاکتیک اسید نیز بنحو قابل توجهی افزایش می‌یابد تمام این علامات برای فرد نشان از غیر کارا بودن و نتیجه معکوس داشتن تمرین دارد.درگیر کردن این فیبرهای عضلانی به رشد در بدنسازی کمک نخواهد کرد چون به‌صورت نرمال این فیبرهای عضلانی برای انجام حرکات استفاده نمی‌شود و این کار و استفاده از یک‌سری از فیبرهای عضلانی غیرمرتبط تنها نتیجه‌ای که برای فرد خواهد داشت تأخیر در نتیجه‌گیری می‌باشد.
عارضه تمرین بیش از حد درازمدت
عارضه تمرین بیش از حد درازمدت با نوع کوتاه‌مدت آن متفاوت می‌باشد و از لحاظ پیامدهای منفی حتی از نوع کوتاه‌مدت نیز بدتر می‌باشد. (به‌دلیل طولانی‌تر بودن و تبعات ثانوی بیشتر) برخلاف عارضه تمرین بیش از حد کوتاه‌مدت، در عارضه تمرین بیش از حد دراز‌مدت فرد دیگر قادر نیست با حداقل عوارض حاصل نیز به تمرین ادامه دهد. در نوعی از تمرین بیش از حد فرد می‌بایست استراحت کند و به عضلات فرصت بازیابی و ترمیم را بدهد. علامات عارضه تمرین بیش از حد درازمدت خیلی ساده و قابل تشخیص می‌باشند.
 1.ضربان قلب بالاتر از حد متعارف در ساعات روز و زمان استراحت
 2.کاهش قدرت و استقامت عضلاتژ
 3.زود عصبی شدن بر

  4.هم خوردن ترتیب خواب
 5.کاهش اشتها
 6.کاهش وزنانواع تمرین بیش از حد و راه‌کارهای مقابله با آن
علائم تمرین بیش از حد: درد عضلانی
راه‌حل: ماساژ (عضله مورد نظر را در زمان بین دو ست بمالید)
علائم تمرین بیش از حد: تمرین بیش از حد کوتاه‌مدت: از دست دادن آب بیشتر از حد معمول، کاهش سطح گلیکوژن، بالانس نیتروژن منفی، کاهش سطح انرژی، خستگی در طول ست
راه‌حل: BCAAS، آمینواسیدهای زنجیره‌ای
علائم تمرین بیش از حد: تمرین بیش از حد درازمدت: افزایش مصرف پروتئین در بدن، استرس در طول تمرین
راه‌حل: مکمل‌های مختص مثل: پودر پروتئین، پودر پروتئین وی.
علائم تمرین بیش از حد: ریکاوری، مشکلات مربوط به خواب
راه‌حل: از ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در طول شبانه‌روز اطمینان حاصل کنید،

چگونه بدن زيبايي داشته باشيم؟؟؟

انجام یک برنامه ورزشی منظم همیشه ساده نیست . موانع فراوانی بصورت بالقوه وجود دارند که شامل : وقت ، خستگی و کسالت ، بیحوصلگی ،‌ مصدومیتها و عدم اعتماد به نفس می باشند . اجازه ندهید که این مشکلات در مقابل شما قد علم کنند . تکنیک های لازم برای غلبه بر این موانع جهت رسیدن به تناسب اندام را فرا بگیرید .
مانع اول : من زمان کافی برای ورزش منظم ندارم .
خیلی از ما در فعالیتهای روزمره به شدت درگیر هستیم بطوریکه بنظر می رسد نمی توانیم بصورت منظم در فعالیتهای خارج از برنامه شرکت کنیم . لذا تصمیم بگیرید تا با تمرکز بر تکنیک های زیر به بیشترین زمان ورزش دست یابید : فعالیتهای ورزشی کوتاه مدت که با فاصله زمانی در طی یکروز انجام می شود می تواند فایده بیشتری از فعالیتهای ورزشی طولانی مدت داشته باشد . لذا بهتر است در وقتهای بیکاری خود ده دقیقه پیاده روی کنید . ساعتهای پس از کار و قبل از خواب معمولاً در فرد حالت بیقراری ایجاد می کنند . لذا بهتر است دو روز در هفته ۳۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و ورزش کنید . زمانیکه برنامه شما منظم شد سعی کنید یک روز دیگر اضافه نمائید . بصورت یک فاتح ردیف های عقب محل پارکینگ را بعنوان تملک خود معرفی کنید ! و یا حتی چند بلوک قبل از محل پارکینگ خود اتومبیل خود را متوقف نمائید و بسرعت به مقصد خود پیاده روی کنید . برنامه آخر هفته خود با کودکتان و یا دوستان نزدیک خود را می توانید بصورت یک برنامه دوچرخه سواری ، کوهنوردی و یا شنا تنظیم نمائید . قطعاً باید تغییراتی ایجاد کنیم تا به تناسب اندام برسیم . همیشه آسان نیست لیکن به برنامه خود با دقت نگاه کنید و سعی کنید تا روزنه ای در برنامه فشره خود برای ورزش باز کنید .
مانع دوم : ورزش کردن خسته کننده است . من نمی توانم بطور روزمره کار یکسان انجام دهم .
طبیعی به نظر می رسد که از کارهای تکراری بخصوص که به تنهایی انجام بدهید خسته شوید . لذا به نظر می رسد مفید باشد اگر : به گروههایی نظیر دوستان ، خویشاوندان ، همسایگان و یا همکاران ملحق شوید . نه تنها با اینکار از ورزش کردن سود خواهید برد ، بلکه تعاملات اجتماعی می توانند باعث تشویق و تحریک شما شوند و شما را از نظر روانی ارتقا دهند . سعی کنید هر گاه از ورزش خسته شدید یکدیگر را تشویق نمائید . به کلاسهای ورزشی و لیگهای مربوطه در مراکز تفریحی ملحق شوید . یک مهارت جدید را می آموزید و در حالیکه ورزش می کنید با افراد جدید آشنا می شوید . شرکت در فعالیتهای متنوع ، شرکت در کلاسهای ورزشی متفاوت مانند پیاده روی ، شناکردن و دوچرخه سواری باعث می شود شما از نظر جسمی و هم از نظر روحی مواظب خود باشید و در واقع این یک راه مناسب برای ارتقاء مهارت های مختلف و درحین حال پرورش عضلات می باشد : بیاد داشته باشید : ورزش و تحرک بدنی نباید خسته کننده باشد . لذا فعالیتهایی را انتخاب کنید که باعث هیجان شود و باعث شود که علاقه شما به فعالیتهای بدنی افزایش یابد .
مانع سوم : خانواده و دوستانم در جهت فعالیتهای ورزشی منظم مرا تشویق نمی کنند .
یک راه مناسب برای بدست آوردن پشتیبانی دوستان و خانواده تشویق آنها جهت همراهی با شما می باشد . فوائد ورزش را برای آنها بازگو کنید قطعاً مفید خواهد بود . ضمناً مفید خواهد بود اگر : در کلاسهایی شرکت کنید که فرزندتان نیز با شما شرکت کند و بتوانید از لذت همراهی با فرزندتان بنحو احسن استفاده کنید . بجای استفاده از سالنهای ورزشی سعی کنید ماجراجویی نمائید و راه جدید پیش بگیرید بعنوان مثال یک دوست خود را برای کوهنوردی دعوت کنید . در فعالیتهایی نظیر طناب کشی و فعالیت هائی که در آنها تحرک زیاد وجود دارد شرکت نمائید . به استخر بروید و به جای تماشا از روی صندلی خود به جنب و جوش و آب بازی بپردازید . فرزندانتان را به پاساژهای متفاوت ببرید و در آنجا پیاده روی کنید بجای استفاده از پیک های موتوری در نهایت سعی کنید تا ارتباطات عاطفی خود را ایجاد و تثبیت نمائید و به کسی که دوست دارید ، بگوئید که چقدر برایتان اهمیت دارد و به وی اشاره کنید که می خواهید او سالیان سال برای شما سالم بماند . اگر در اهداف شما شرکت نکرد از او بخواهید تا در جهت آرزوی شما برای تناسب اندام به شما یاری کند .
مانع چهارم : من می ترسم در صورت انجام فعالیتهای ورزشی آسیب ببینم .
اگر نگران آسیب دیدگی خود هستید فعالیت ورزرشی را در مسیر صحیح خود با ایده های زیر آغاز کنید :کلاسهای آموزشی خاصی برای مبتدیان طراحی شده است . مربی شما باید روشهای صحیح و پایه ای انجام فعالیتهای ورزشی را به شما آموزش دهد تا آسیب های بالقوه کاهش یابند . با مربی خود بصورت انفرادی تمرین کنید . برنامه های آموزشی را بصورت مجزا از مربی خود دریافت کنید و از او بخواهید فعالیتهای ورزشی شما را تحت نگاه دقیق خود و به مسیر صحیح هدایت نماید . فعالیتهای کوچکتر و ساده تر را انتخاب کنید . بعنوان مثال می توانید به تنهایی یا با دوستان ،‌فرزندان ، همسر در داخل و خارج منزلتان و در هر زمانی از سال به پیاده روی بپردازید . هیچگاه با سرعت و عجله زیاد به فعالیتهای ورزشی شدید که هیچگونه آگاهی از آنها ندارید نپردازید . در عوض فعالیتهای ساده انتخاب کنید . به محض پیشرفت ، فعالیتهای جدیدی به برنامه خود اضافه کنید .
مانع پنجم: برایم خیلی اهمیت دارد که حین ورزش چگونه به نظر می رسم .
بسیار مهم است که اراده خود را از دست ندهید . به تنهایی آغاز کنید و با برنامه های دیگران خود را گیج نکنید . از فیلمهای آموزشی که می توانید به تنهایی در منزلتان ببینید بهره ببرید . هر چه سالمتر و احساس راحتی بیشتری در حین ورزش بکنید ، اعتماد به نفس شما نیز افزوده خواهد شد . از دوچرخه های ثابت ، نوارهای نقاله و یا سایر وسایل ورزشی استفاده نمائید . در کلاسهای مبتدی ثبت نام نمائید . کلاسهای افراد مبتدی معمولاً به صورت پایه ای به اموزش موارد ضروری می پردازند . در انتها فراموش کنید که در حین ورزش چگونه به نظر می رسید . به یاد آورید که چه منفعتی به دستگاه قلب و عروق خود می رسانید و یا بعد از هر فعالیت ورزشی چقدر سالمتر و قوی تر به نظر می رسید و خود را بخاطر افزایش استقامت و تناسب اندام تحسین نمائید .
مانع ۶: من برای انجام ورزش تنبل هستم
آیا خیلی ایده آل فکر می کنید ؟ سعی کنید که انتظارات خود را به واقعیت نزدیکتر کنید . اگر تصور پیاده روی صبحگاهی شما را خسته و درمانده می کند می توانید از روش زیر استفاده کنید : هرگز قدرت « مقدار حرکت » روزانه را دست کم نگیرید . برای شروع ، از پیاده روی های کوتاه بین بلوکهای ساختمانی آغاز کنید . اگر خسته شدید تمرین را قطع نکنید و فردا همین کار را ادامه دهید . در نهایت مطمئن خواهید شد که با این فعالیتها خسته و درمانده نخواهید شد و این همان پیشرفت است . با طبع خود سازگار شوید و علیه آن بجنگید . فعالیتهای خود را در زمانهای مختلف روز تنظیم کنید و زمانی که احساس می کنید انرژی بیشتری دارید فعالیت نمائید و یا حداقل در آن زمان بیحال و بی حرکت نباشید . برنامه فعالیت خود همان طور که برای یک جلسه یا ملاقات مهم برنامه ریزی می کنید ساماندهی نمائید . زمان فعالیت خود را کاملاً مشخص نمائید و دوستان و آشنایان خود را نیز از این زمان آگاه نمائید و از آنها بخواهید تا شما را حمایت نمایند . انرژ‌ی برای فعالیت ندارید ؟ بدون ورزش ، انرژی لازم را نیز نخواهید داشت . با آن مقابله کنید . چرا که این یک سیکل منفی خواهد بود و فائق آمدن بر این سیکل می تواند هدیه ارزشمندی برای شما باشد.
مانع ۷: من پس از فعالیت و کار روزانه شدیداً خسته می شوم .
اگر انرژی شما پس از کار کاهش می یابد ، شاید شما بجای قهوه صبحگاهی احتیاج به یک فعالیت ورزشی صبحگاهی داشته باشید . ورزش بهتر است صبح زود انجام شود و فایده آن بیشتر از زمانی است که شب هنگام انجام می شود . لباسهای ورزشی خود را کنار تخت خود بگذارید . یک بطری پر از آب را در یخچال آماده نگهدارید تا حین ورزش از آن استفاده نمائید . بعد از صبحانه ، بر روی نوار نقاله ویا دوچرخه ثابت خود قرار بگیرید و همزمان با گوش دادن به اخبار صبحگاهی ورزش نمائید و یا می توانید برای یک پیاده روی سریع از خانه خارج شوید. می توانید برای رسیدن به محل کار خود پیاده روی نمائید . به یاد داشته باشید که پیاده روی شما لزوماً نباید شدید و طولانی باشد . مجموعه ای از پیاده رویهای کوتاه در طی یک روز نیز می تواند بطور یکسانی مؤثر باشد . به یاد داشته باشید که باید انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را در خود ذخیره نمائید . زودتر بخوابید تا دچار کم خوابی و در نتیجه کمبود انرژی نشوید .
مانع ۸: من ورزشکار نیستم
داشتن توانایی ذاتی ورزش لازمه انجام فعالیتهای ورزشی نمی باشد . تعریف خود را از ورزش کردن تغییر دهید و ایده های زیر را در ذهن داشته باشید : پیاده روی احتیاج به هیچ مهارت پیشرفته و هماهنگی خاصی ندارد . پیاده روی یک راه ایمن و مؤثر برای بهبود قدرت عضلانی و سلامت قلبی - عروقی با کمترین خطر آسیب پذیری می باشد . سعی کنید با دوستان خود که با شما هم فکر و هم هدف هستند برنامه ریزی نمائید . با هم زمان شادی را سپری خواهید کرد و ضمناً برای انجام برنامه به یکدیگر کمک خواهید نمود . در مکانهای ورزشی بجای نزدیک شدن به ورزشکاران حرفه ای سعی کنید با افراد معمولی شبیه خودتان همنشین شوید و با هم برنامه ورزشی خود را انجام دهید تا دلسرد و نومید نشوید . از اینکه یک ورزشکار معروف نیستید ناامید و ناراحت نشوید و در عوض بر تغییرات مثبت بدن و ذهنتان تمرکز کنید . شما اضطراب را کاهش داده اید ، تحمل خود را افزایش داده اید ، قدرت عضلات خود را بهبود بخشیده اید و از ‍‍پوکی استخوان ، بیماریهای قلبی ، سکته ، افسردگی ، دیابت و بعضی از انواع سرطان فاصله گرفته اید .
مانع ۹: من در گذشته نیز سعی کردم ورزش کنم ولی موفق نشدم
اگر در گذشته نیز سعی کرده اید ورزش نمائید و موفق نشده اید نومید نشوید و در عوض از اشتباهات خود عبرت بگیرید و اشتباهات خود را جبران کنید . آیا خیلی سریع سعی کردید که به تناسب اندام برسید؟سعی کنید که فعالیت کم و تدریجی داشته باشید و بتدریج فعالیت خود را افزایش دهید.اهداف حقیقی و امکان ‍پذیر برای خود تنظیم نمائید . به خود قول فعالیت ورزشی یک ساعت در روز را ندهید .اهدافی را تعیین نمائید که سهل الوصول تر هستند مثل فعالیت ورزشی یک روز در میان ماه اول .اهداف خود را شخصاً طراحی کنید .به یاد داشته باشید که چرا ورزش می کنید و از اهداف شخصی خود بعنوان محرک و مهیج استفاده نمائید . ضمناً برای خود جوایزی تعیین کنید . به یاد داشته باشید : شما می توانید ! شما نمی توانید اثرات کاهش دادن کلسترول و یا خطرات دیابت را ببینید ، لیکن بدان معنی نیست که شما به خود لطف نمی کنید . ورزش کردن باعث زندگی طولانی تر و سالمتر خواهد شد.

جمله ي روز

I,m starting with the man in the mirror....... michael jackson

نقش آب در بدن ورزشكاران

نقش آب در بدن
بدن شما از۷۰-۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰-۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه ،۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبی در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:
حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر ۷- ۵ درصد و در ورزشکاران زن زیر۱۴ درصد وزن بدن برسد.پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود ۱-۵/۰ کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از۵۰۰ کالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.
نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر ۱۰۰۰ کالری بطور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان نیاز به ۱۵ میلی گرم در روز دارند(مردان به ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از ۲ تا۴۰درصد متغیر است.حول و حوش ۳۵- ۲۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها ۲۰-۲ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.
نقش كلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم ،پروتئین ،کربوهیدراتها ،منیزیم ،فسفر ،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.
بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟
مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه ۱۰ صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً ۴۰۰-۳۰۰ کالری را تأمین میکند)را در ساعت ۳۰/۷ یا ۸ صبح بخورد.مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً۷۰۰ کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی ۳۰۰ کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان۷۰۰-۵۰۰ کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید

ورزش در هواي سرد

تمرین زمستانی ، پایه افزایش استقامت و قدرت
خیلی ها بر این باورند كه تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش كردن ، در خانه و یا محل كار می مانند ، اما ورزشكاران با تجربه و آنها كه با علم ورزش آشنایی دارند ، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است ، بلكه بدن را برای تمرین های بهاری ومسابقه های سنگین مقاوم و آماده می كند . تمرین زمستانی ، مبنای قوی شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومی است.
تمرین در هوای بسیار سرد
بر ای این كه بتوانید در هوای سرد تمرین كنید ، باید به این شیوه تمرین عادت كنید . كسی كه آمادگی ندارد و ناگهان شروع به تمرین در هوای سرد زمستانی می كند ، ممكن است با مخاطراتی روبه رو شود . بنابراین سعی كنید كم كم خود را به این عادت دهید . در این صورت ، حتی در دمای زیر ۲۰ درجه سانتی گراد نیز براحتی تمرین خواهید كرد . اگر تاثیر مثبت هوای سرد را دریابید و چگونگی مقابله با آن را بدانید ، تمرین در سرما میتواند تجربه بی خطر ، مطبوع و نیرو بخش باشد . در اینجا چند قاعده اساسی تمرنی در هوای سرد را ذكر می كنیم .
ـ لباس مناسب بپوشید ، تا بدنتان گرمای خود را حفظ كند . توجه ویژه ای به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه های پا و بینی داشته باشید .
ـ غذایی مقوی بخورید این غذاها به شما انرژی می دهد تا در هوای سرد ، خود را گرم نگاه دارید.
ـ برای خود گرفتن به سرما ، در سرما تمرین كنید .
ـ علایم ، هشدار دهنده كاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسید . این علایم عبارتند از : گنگی گفتار ، نناهماهنگی دستها ، ناتوانی در راه رفتن و آشفتگی فكری .
ـ علایم ، سرمازدگی در شرف وقوع ، یعنی سوزش پوست ، سرخی بینی و ناهماهنگی دست و پا را بشناسید .
بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ می كند
“ گیپ مركین ” ، پزشك ورزشی كه سالها دویدن را تجربه كرده است ، می گوید : چند سال پیش
“ دیوناتین ” دونده استقامتی و من در یك مسابقه ۳۰ كیلومتر صحرانوردی زیر برف و بوران رقابت می كردیم . سوز یرد ، برودت هوا را به زیر صفر رسانده بود . هنگامی كه مشغول دویدن بودیم ، احساس راحتی می كریدم و سرما آزارمان نمی داد . بدن ما ۱۵ تا ۲۰ برابر بدن آنهایی كه داخل خودروها بودند ، گرما تولید می كرد. حتی انان كه هر ۱ كیلومتر را در ۸ دقیقه به آرامی می دوند ، بدنشان ۱۰ برابر بدن افرادی كه حركت نمی كنند ، گرما تولید می كند . به این دلیل ، فوتبالیست ها در میدان احساس سرما نمی كنند ، اما تماشاچیان در سكوها بشدت می لرزند . به هر حال ، با پریدن به بالا و پایین ، می توانید تا اندازهای خود را در برابر سرما محافظت كنید .
بدن شما برای محافظت در برابر سرما واكنش ها و اعمال ویژه زیر را انجام می دهد :
ـ مغز شما علایمی را به وسیله اعصاب برای نزدیك كردن جریان خون به پوست می فرستد . این عمل ،گرما را نگاه میدارد . زیرا از طریق پوست ،گرما از بدن خارج می شود . اگر از دست دادن گرما ادامه یابد ، بدنتان راه رسیدن آن به بازوها و پاها را می بندد. واكنش بدن در برابر كاهش درجه برودت ، لرزیدن است . عضلات شما با سرعت زیاد به طور متناوب منقبض و باز می شوند . بیش از ۶۰ درصد انرژی كه با لرزش بدن تولید می شود ، با گرما بیرون داده خواهد شد . زیر پوست شما چربی وجود دارد كه بدنتان را مقابل سرما عایق بندی می كند . چربی بیش از ۵۰ درصد عایق بندی بدن را انجام می دهد . پوست ، نیام و عضلات ۵۰ درصد بقیه را تدارك می بینند . به این دلیل ، افرادی كه بدنشان مقدار كافی چربی داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت می كنند . سرخرگ های شما كه خون گرم را به پوست می رسانند در كنار سیاهرگ ها كه خون را از پوست می رسانند در كنار سیاهرگ ها كه خون را از پوست به داخل بدن می برند ، قرار دارند . به این ترتیب گرمای سرخرگ ها ، مویرگ ها را كه به اجزای داخلی بدن خون می برند ، گرم می كنند . زمانی كه خون از طریق پوست به اجزای داخلی بدن می رسد ، كاملا گرم شده است .
چه بپوشیم
استفاده از لباس زمستانی مناسب یك ضرورت است ، نه تنها در هوای سرد باید لباس مناسب بپوشید ، بلكه باید خود را برابر باد محافظت كنید ، زیرا باعث افزایش این خطر و ناراحتی می شود كه در معرض سرما قرار گیرید.تاثیر روزی كه برودت هوا یك درجه سانتی گراد و سرعت باد ۶۰ كیلومتر در ساعت باشد ، برابر روزی است كه برودت هوا ۱۷ درجه سانتی گراد زیر صفر است .اگر تركیب هوای سرد و باد شدید باشد ، بدنی كه بخوبی پوشانده نشده است . در یك دقیقه یخ می زند و آسیب جبران ناپذیری خواهید دید.
نوع پوشاك زمستانی
مقدار و نوع لباسی كه می پوشید ، به ورزش شما و هوا بستگی دارد . هنگام شركت در رقابت های ورزشی ، بدنتان به طور پیوسته آنقدر گرما تولید می كند به مقدار زیاد عرق می كنید . هنگامی كه تمرین یا مسابقه به پایان می رسد ، تمام بدن شما پوشیده از عرق است و بازده گرمایتان كاهش می یابد. در نتیجه ، احساس سرما می كنید . این حالت معمولا در اسكی بازان سرعت كه هنگام اسكی در سرازیر ، گرمای زیادی ببه وسیله بدن تولید می كنند ، اتفاق می افتد .آنها وقتی پیست منتظر دستگاه بالا برنده برای بازگشت به فراز پیست هستند سرما را احساس می كنند.در نتیجه ، به ۲ نوع لباس نیاز مندند . لباس سبك برای زمان اسكی در سراشیبی و لباس مناسب و عایق دار برای گرم كردن بدنشان در زمان توقف پای پیست .به این دلیل ، همه شركت كنندگان در ورزشهای توققف و حركت ، باید لباس خود را لایه بندی كنند.
پوشاك نخی
از انجا كه مواد گوناگون ، خواص عایقی مختلفی دارند ، برخی از آنها باید روی پیراهن زیر پوشیده شوند و برخی دیگر را بهتر است به عنوان پوشش بیرونی مصرف كنید . به عنوان مثال ، چون پیراهن نخی عرق را بسرعت جذب می كند ، باید در مجاورت بدن باشد . این نوع پیراهن با
گرفتن آب از پوست شما مانع تبخیر می شود و آن را از خنك شدن سریع دور نگاه می دارد . به همین دلیل ، پیراهن نخی تن پوشی عالی به حساب می آید . این را نیز باید افزود كه جنس نخی بدترین ماده ممكن برای پوشش خارجی بدن است .چون این نوع پیراهن ، آب را به سهولت جذب می كند و هنگامی كه در اثر باران یا برف خیس شود ، همه خواص عایقی خودرا از دست می دهد . به این ترتیب ، لباس جین آبی رنگ كه از جنس نخ است ، اگر خیس شود ، گرمای بدن شما را می گیرد و باعث می شود سردتان شود . این درباره ژاكت های نخی نیز صادق است . این لباس ها ، گرمای بدن را می گیرد.
پوشاك پشمی
پشم ، بهترین ماده برای لایه بیرونی لباس است كه حتی اگر خیس باشد ، گرمای بدن را خارج نمی كند . این ماده از داخل خشك می شود . به این ترتیب ، قسمت درونی و خشك ژاكت پشمی ، خواص عایقی خود ررا همچنان حفظ می كند . البته شما نباید لباس پشمی را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زیر به كار برید ، زیراعرق رازا سطح پوست دور نمی كند . برخی ترجیح می دهند پوشش ضد باد به تن كنند ، اما اغلب ورزشكاران این نوع لباس را به كار نمی گیرند ، زیرا باعث بسته شدن راه هوا می شود و به عرق كردن می افزاید .
پوشاك ضروری دیگر
سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه های پا و گوشها احساس می شود . به همین دلیل ورزشكاران اگر دستكش ، جوراب گرم و كلاه بپوشند ، میتوانند با كمترین لباس در سرمای متوسط به تمرین مشغول شوند . دستكش ۴ انگشتی ، یعنی دستكشی كه ۲ جای انگشت ( یكی برای شست و دیگری برایی ۴ انگشتی بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زیرا در این نوع دستكش ، انگشتان بر اثر اصطكاك با یكدیگر گرم می شوند . بهتر است دستكش از جنس پر باشد ، زیرا هوا را بهتر حفظ می كند . هوایی كه داخل دستكش پر است ، باعث می شود بین هر بار استفاده زود خشك شود . بنابراین ، در برابر كپك زدگی مقاوم است .اگر یك كلاه پشمی نیز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت می كند . در هوای بسیار سرد ، استفاده از شال گردنی كه قسمتی از صورت را بپوشاند ، مفید است .وقتی تمرین می كنید ، پاهایتان مقداری زیادی گرما تولید می كند . تا زمانی كه آنها را خشك نگاه دارید ، كفش و جوراب مناسب برای محافظتشان كافی خواهد بود.
چه بخوریم
برای این كه كالری لازم به منظور گرم كردن بدن در هوای سرد تامین شود ، باید مقدار زیادی غذا بخوریم . بیش از ۶۰ درصد سوختن كالری شما صرف گرم كردن بدنتان می شود . كمتر از ۴۰ درصد انرژی بدن شما راعضلات مصرف می كنند . هر چه شدیدتر تمرین كنید ، بدنتان گرمای بیشتری تولید خواهد كرد.بهترین غذاها برای تامین سوخت بدن ، كربوهیدرات ا و چربی ها هستند . برای تمرینی كه در هوای سرد انجام می گیرد ، كلوچه ، جو دو سر ، نان شیرینی وكره و شیره ، كشمش ، آجیل ، نان ومیوه بخورید

جمله ي روز

هميشه رفتن رسيدن نيست ,,,ولي براي رسيدن بايد رفت
در بنبست راه آسمان باز است پرواز بياموز.........

تنفس صحيح هنگام تمرينات ورزشي

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.

جمله ي روز

و هنگامي كه طالب چيزي هستي , تمام عالم دست به دست هم ميدهند تا تورا به هدفت برسانند

پائولوكوئيلو

چطور ميتوان با ماكزيمم قدرت تمرين كرد؟

تعریف شدت

شدت به معنای نیرو و یا درجه انجام یک عمل محسوب می‌شود. تلاش مثال‌زدنی و تمرکز، جزء لاینفک در انجام تمرینات با شدت می‌باشد. دانستن تمام موارد مربوط به اجراء یک تمرین با شدت و سنگین یک امر ضروری می‌باشد. تمرین با ماکزیمم شدت یک تجربه دردناک و دلهره‌آور می‌باشد با تمام این تفاسیر پس چرا باید بدین شکل تمرین کرد؟ در یک توضیح کوتاه جواب این موضوع با فیزیولوژی غیرهوازی مرتبط می‌باشد.قانون همه‌چیز یا هیچ‌چیز در انقباض عضلانی اساس تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) را تشکیل می‌دهد. این قانون اشاره بر این دارد که تنها فیبرهای عضلانی مرتبط می‌بایست برای بلندکردن یک وزنه درگیر شوند و با علم بر این‌که هر چه تعداد تکرارها در یک ستن افزایش یابد به همان اندازه میزان فعال شدن فیبرهای عضلانی نیز افزایش می‌یابد. حال اگر یک ست تا جائی ادامه پیدا کند خستگی نهائی عضله ظاهر می‌شود. تنها آن زمان است که می‌توان حداکثر فیبر عضلانی را درگیر نمود. افزایش تدریجی وزنه اساس رشد و قوی‌تر شدن عضلات و در نهایت بزرگتر شدن آنها می‌باشد. انجام صحیح کاری که قبلاً بدون کمک میسر نبوده باعث می‌شود که عضلات تحت فشار مضاعف قرار بگیرند (برای مثال اگر قادر نبودید در یک‌ماه قبل با وزنه ۷۰ کیلوئی برای ۸ تکرار پرس سینه بزنید و حالا قادر هستید آنرا ۱۲ تکرار بزنید بدین معنی می‌باشد عضلات قدرت تحمل فشار جدیدی را به‌دست آورده‌اند). قانون افزایش وزنه در این خلاصه می‌شود که مقدار وزنه را به‌صورت تدریجی در یک تعداد تکرار معین افزایش داد.

راه‌های دیگر افزایش فشار عضلانی:

افزایش تعداد تکرار در هر ست می‌باشد.1

افزایش تعداد ست‌های تمرینی.2

.کاهش زمان استراحت بین ست3

4.استفاده از تکنیک‌های افزایش‌دهنده فشار تمرینی مثل سوپرست و... حالا متوحه شدید که چرا می‌بایست با ماکزیمم شدت تمرین کرد؟بنابرانی چطور می‌بایست با شدت تمام تمرین کرد. به‌دست آوردن حداکثر استفاده در هر ست که در نهایت به یک جلسه تمرینی ختم می‌شود مستلزم رعایت ۶ نکته مهم می‌باشد.که می‌توان آنها را بدین شکل نام‌گذاری کرد.

پیش‌آمادگی ذهنی.1

تلاش همیشگی برای اجراء یک تکرار بیشتر.2

استفاده از سیستم رست ـ پاز در تکرارها.3

خودتدبیری.4

هنر Ki-ia یا همان دادزدن که در ورزش‌های رزمی کاربرد دارد.5

اجرای ست‌های تا نهایت خستگی.6

۱ـ پیش‌آمادگی ذهنی

قبل از شروع به تمرین پنج‌دقیقه بنشینید و خودتان را کاملاً در وضعیت راحت قرار بدهید. پیش خود فکر کنید که تمرین امروز را به بهترین نحو به اتمام خواهم رساند. بر روی نحوه تنفس تمرکز کنید، ست‌های گرم کردنی را به‌صورت کامل اجراء کنید. حال قبل از شروع ست اصلی نفس عمیق بکشید و به سمت وزنه حمله‌ور شوید. ذهن خود را بر روی این موضوع متمرکز کنید که باید این وزنه را بلند کنم و به تعداد تکرار معین آن را جابجا کنم والا من تمام وقتم را هدر داده‌ام. آن کاری که می‌خواهید انجام دهید در درون خود بلند تکرار کنید. با تمام توان و با ذهنی کاملاً آماده به سمت وزنه بروید تنها زمانی‌که از درون آماده هستید می‌توانید وزنه اصلی خود را جابجا کنید در غیر این‌صورت مطمئن باشید که زیر وزنه کم می‌آورید.

۲ـ تلاش برای اجراء یک تکرار بیشتر

همیشه سعی کنید حداکثر تکرار ممکن را در یک ست اجراء نکنید و اصلاً به این موضوع توجه کنید که تکرار آخر چقدر سخت و دشوار است. تمرکز و انرژی خود را بر روی این نکته معطوف نسازید که یک تکرار دیگر می‌بایست حرکت را ادامه داد. بلکه تمرکز خود را بر روی این موضوع متمرکزسازی که می‌بایست تکرار بعدی را حتماً اجراء کرد. اگر یک تکرار را تکمیل کردید سپس تکرار بعدی را هم به همین شکل. خیلی خوب است حالا دیگر در وضعیت یک تکرار غیرممکن قرار گرفته‌اید.مگر اینکه به‌خود قبولانده باشید تا زمانی‌که شما نخواهید این تکرار، تکرار آخر نمی‌باشد. به تلاش خود در بلند کردن و مقاومت کردن در مقابل وزنه ادامه بدهید تا جائی‌که دیگر قادر نباشید وزنه را در دست نگه‌دارید حتی با وجودی‌که خستگی و جاذبه وزنه بر شما مستولی شده باشد باز ادامه بدهید و تا سر حد ناتوانی مطلق پیش بروید.

۳ـ تکرارهای رست ـ پاز

برای جلوگیری از بروز خستگی نابهنگام در اواسط ست می‌توان از تکنیک رست پاز (Rest Pause) استفاده کرد با مکث کردن بین تکرارها می‌توان از جمع شدن اسید لاکتیک و ایجاد خستگی زودرس در بین تکرارها جلوگیری نمود و بدین ترتیب توانائی عضله را در هر تکرار باری تحمل فشار و وزنه بیشتر افزایش داد. ضمن اینکه همین مکث موقت، خود باعث می‌شود که از لحاظ ذهنی نیز آماده‌تر باشید و فرم صحیح حرکت نیز بدین ترتیب حفظ می‌شود.

۴ـ خودتدبیری

در درون خود فریاد بزنید و به خودتان تلقین کنید که به شدت بیشتری نیازمند هستید هر کلمه یا جمله‌ای که فکر می‌کنید باعث می‌شود شدیدتر تمرین کنید را با خود زمزمه کنید. اگر تا به‌حال اینکار را انجام نداده‌اید حتماً سعی کنید که آنرا در برنامه‌‌های آتی انجام دهید. مطمئن باشید که به نتایج قابل توجهی در بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر دست خواهید یافت.

۵ـ هنر کیا

به رغم اینکه باور اکثر افراد در ایجاد صدا و دادزدن بر این است که طرف می‌خواهد بدین ترتیب توجه دیگران را به‌خود جلب کند اول از همه اینکه به احتمال زیاد این قبیل افراد تا به‌حال سنگین تمرین نکرده‌اند. رسیدن به خستگی نهائی عضله کار چندان مشکلی نیست بلکه رسیدن به خستگی نهائی عضله یعنی قساوت مطلق و در این مواقع هم فریاد کشیدن کار غیرعادی نمی‌باشد. بنابراین فریاد زدن در دو سه تکرار آخر یک امر عادی محسوب می‌شود چون بدین ترتیب است که قادر خواهید شد این چند تکرار سرنوشت‌ساز را به اتمام برسانید. فریاد زدن حین تمرین در بدنسازی از ورزش‌های رزمی نشأت گرفته است. در ورزش رزمی این نوع فریاد زدن را کیا (Ki-ia) می‌نامند دلیل کیا کشیدن یا همان فریاد زدن، افزایش قدرت در موقع اجراء حرکات انفجاری با پا و یا دست می‌باشد. فریاد زدن بلند باعث می‌شود که انرژی و تمرکز به‌صورت توأم بیشتر شود. یک‌دلیل مهم دیگر برای کیا کشیدن (فریاد بلند کشیدن) بیشتر شدن قدرت تنفس، همچنین تخلیه بهتر نفس می‌باشد. به همین خاطر قادر خواهید بود که دو سه تکرار آخر را بهتر اجراء کنید. با خارج کردن نفس به‌وسیله کیا می‌توان فشار حاصله از طریق بلندکردن وزنه سنگین را تخلیه کرده و از بالا رفتن فشارخون بر اثر حبس کردن نفس ممانعت کرد.

۶ـ ست‌های تا نهایت خستگي برای حصول اطمینان از رسیدن به خستگی نهائی عضلات در ست اول ست‌های بعد را با استراحت کوتاه‌تر مابین اجراء کنید. آیا با اجراء این تعداد ست توانسته‌اید عضلات را با فشار مورد نیاز جهت رشد منطبق سازید آیا در یک جلسه ۳۰ تکراری در مجموع یک حرکت را اجراء کرده‌اید و در جلسه بعدی همان حرکت را ۲۰ تکرار انجام داده‌اید؟ فرقی نمی‌کند که چند تکرار حرکت را اجراء کرده‌اید سعی کنید در هر جلسه فراتر از حد توان خود جلو بروید و همیشه تکرارهای آخر برایتان سخت و زجرآور باشد به‌خاطر داشته باشید که هرگز برای یک مدت طولانی یک‌جور تمرین نکنید و از تغییر برنامه هیچ واهمه نداشته باشید خواه این تغییر در زمان استراحت باشد و یا تعداد تکرار و یا تعداد ست و الی آخر.