مکمل کربوهیدرات
کربوهیدراتها سوخت بسیار مهم در تمرینات ورزشی هستند. این مواد به طورکلی به سه دسته تقسیم بندی می‌شوند. یک قندیها یا مونوساکاریدها، دو قندیها یا دی ساکاریدها و چند قندیها یا پلی ساکاریدها.
یک قندی یا مونوساکاریدها: ویژگی اصلی و اولیه این مواد، به ویژه در رژیم غذایی ورزشکاران این است که بدون آنکه به هضم نیاز داشته باشند مستقیماً از دستگاه گوارش جذب می‌شوند. به همین سبب به آنها قندهای زود جذب می‌گویند.
دو قندیها یا دی ساکاریدها: ساکاروز یا قند و شکر معمولی، لاکتوز و مالتوز مهمترین دو قندی‌های رژیم غذایی هستند دو قندیها بر خلاف تک قندیها برای جذب از دستگاه گوارش باید ابتدا از طریق روند هیدرولیز به دو مولکول یک قندی تبدیل شوند. جذب این مواد نیز از طریق دستگاه گوارش نسبتاً سریع است. دو قند ساده حاصل از هیدرولیز دی ساکاریدها بر حسب نوع آنها متفاوت است.
چند قندیها یا پلی ساکاریدها: این قندها در روند هیدرولیز تجزیه و به بیش از 10 مولکول قند ساده تبدیل می‌شوند.
نشاسته: فراواترین کربوهیدرات موجود در مواد غذایی است و از تعداد زیادی مولکول گلوکز ساخته می‌شود نشاسته تحت تأثیر برخی آنزیمها به دکسترین و مالتوز تبدیل می‌شود.
گلیکوژن: قندها معمولاً به این شکل در بدن ذخیره می‌شوند. این کربوهیدرات را درگیاهان نیز می‌توان یافت. گلیکوژن مانند نشاسته به مالتوز و سپس گلوکز تجزیه می‌شود.
فیبرهای غذایی: شامل سلولز، همی سلولز A و B پکتین و لیگنین هستند و در سبوس غلات، سبزیها، و میوه‌ها وجود دارند آنزیمهای گوارشی انسان روی آنها تأثیر زیادی ندارند و به همین سبب در انتقال مواد دفعی در روده و به عنوان ملین نقش مهمی دارند زیرا با جذب آب موجب حجیم شدن مدفوع می‌شوند.
در رژیم غذایی ورزشکاران کربوهیدرات باید تأمین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی تأمین شده را به عنوان بهترین میزان توصیه شده می دانند. یکی از منابع تأمین کننده انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران کربوهیدراتها هستند، زیرا اکسیژن به کار رفته برای سوختن آنها در بدن، در مقایسه با کاتابولیسم، پروتئینها و چربی‌ها 10% انرژی بیشتری تولید می‌کند.
رژیمهای غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن سبب کاهش توانایی بدنی می‌شوند. چنین رژیم‌هایی سبب بروز اختلالات اسیدوز، بالا رفتن ترکیبات ازتی و ستونی خون می‌شوند. کربوهیدراتها دارای نقش ساختمانی در تشکیل پروتئین‌های پلاسمایی، نوکلئوپروتئین‌ها، و سربروزیدها هستند.
زیاده روی در مصرف کربوهیدراتها ممکن است مشکلاتی را به دنبال داشته باشد از جمله:
ـ رژیمهای غذایی هاپیرگلوسیدی (دارای کربوهیدرات زیاد) خطر مصرف ناکافی پروتئین و چربی‌ها را به همراه دارد.
ـ قند و شکر از طریق خوردن موادی به بدن می‌رسند که فاقد ویتامین B1 هستند.
ـ رژیمهای غذایی غنی از کربوهیدرات معمولاً از نظر کلسیم فقیر هستند.
بدن انسان کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. گلیکوژن عمدتاً در تمرینات بسیار شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده بسیار سریعتر از چربی انرژی خود را آزاد می‌کنند. با این وجود تنها مقدار کمی از این ماده در بدن ذخیره می‌شود این امر بدان معناست که تمرینات منظم و رقابتهایی که علاوه بر شدت بالا، زمان زیادی نیز به طول می‌انجامد، ممکن است موجب تخلیه گلیکوژن و در نتیجه، احساس واماندگی در فرد شوند مطالعات نشان داده‌اند مصرف مکمل کربوهیدرات در خلال تمرینات طولانی مدت از طریق حفظ سطوح گلوکز خون موجب بهبود عملکرد می‌شود (کریسانتوپولوس 2002) راهبردهای به حداقل رساندن این مشکل شامل بارگیری کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات در خلال تمرین و با قطع تمرین است ورزشکاران و مربیان باید به خاطر داشته باشند که بدن در صورتی که بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات دریافت کند احتمال ذخیره سازی گلیکوژن و بارگیری آن بیشتر خواهد بود. وقتی که دادن مکمل قندی پس از تمرین به تأخیر بیفتد، عضله نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و این امر موجب کاهش مصرف گلوکز خون و کاهش بازسازی گلیکوژن می‌گردد. بنابراین، مهیا کردن مکمل قندی بلافاصله بعد ازتمرین، دارای فواید اضافی در آغاز روند بازیافت گلیکوژن عضله است علاوه بر این برخی مواد غذایی بهتر از سایر مواد موجب افزایش قند خون می‌شوند. به عبارت دیگر این مواد دارای شاخص قندی بالاتری هستند.
میزان افزایش قند خون در پاسخ به مصرف انواع کربوهیدرات شاخص قندی نامیده می‌شود.
گزارش شده مصرف کربوهیدرات‌های دارای شاخص قندی بالا در خلال دوره‌های استراحت پس از تمرین، بهتر می‌تواند ذخیره گلیکوژن عضلانی را بازسازی کند.
زمانی که مواد مغذی را مصرف می‌شود تأثیر زیادی بر روی پاسخ بدن به تمرین دارد. برای مثال، در تحقیقی در سال 2002 نشان داده شده که مصرف مکمل آمینواسید ـ کربوهیدرات (EAC) قبل از تمرین در مقایسه با بعد از تمرین منجر به اثرات آنابولیک (عضله سازی) بیشتر می‌شود. بنابراین سنتز پروتئین هنگامی که استفاده از محلول EAC بلافاصله قبل از تمرین باشد در مقایسه با پس از تمرین به میزان بالاتری صورت می‌گیرد. این امر می‌تواند به دلیل افزایش تحویل آمینواسید به عضلات باشد.
ورزشکاران استقامتی قبل از تمرین و رقابت با مصرف مقادیر بالای کربوهیدرات می‌توانند ذخایر گلیکوژن بدن خود را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات به ویژه برای فعالیت‌‌هایی که بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد توصیه می‌شود مطالعات بیانگر آن است که ترکیب پروتئین وی ،آمینواسیدها و کربوهیدرات پس از تمرین مقاومتی در مقایسه با کربوهیدرات تنها، سنتز و پروتئین عضلانی بالاتری را به دنبال خواهد داشت. ورزشکاران برای کسب نتایج بهینه بهتر است این ترکیب را بلافاصله پس از انجام تمرینات خود مصرف نمایند.
.jpg)
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر