L ـ کارنیتین شکل فعال فیزیولوژیکی کارنیتین در بدن است و ترکیبی شبه ویتامینی است که در غذاهای حیوانی یافت میشود و ممکن است به صورت طبیعی در کبد و کلیه ساخته شود. کارنیتین در بدن از دو اسید آمینه لیزین و متیونین ساخته میشود. دیگر عناصر مورد نیاز برای ساخت ال کارنیتین عبارت است از ویتامین C، ویتامین B6 ، نیاسین و آهن. ال کارنیتین به دلیل نقشی که در سوختن چربی دارد میتواند در کاهش وزن مؤثر باشد. کارنیتین یک آنزیم درون سلولی است که وجود آن جهت عبور اسیدهای چرب از غشای میتوکندری و انجام فعالیت بتااکسیداسیون ضروریست (براس، 2000). غنیترین منبع کارنیتین دل، جگر و قلوه است. کارنیتین یکی از رایجترین مکملهای ورزشی مورد استفاده ورزشکاران است و احتمالاً موجب بهبود عملکرد ورزشی میشود. از لحاظ نظری، کارنیتین به اسیدهای چرب میچسبد و آنان را به میتوکندری انتقال میدهد تا جهت تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرند. همچنین، این ماده با کاهش نسبت استیل کوآنزیم و در نتیجه، تحریک فعالیت پیروات دهیدروژنا، اکسیداسیون پیروات را تسهیل نموده و از این طریق موجب کاهش تجمع اسیدلاکتیک شده و اجرای تمرین استقامتی را بهبود میبخشد. مصرف روزانه کارنیتین ممکن است موجب افزایش سطوح کارنیتین عضلانی شده و افزایش انتقال چربی به میتوکندری و متعاقب آن، افزایش تولید انرژی و بهبود عملکرد ورزشی را در پی داشته باشد. با توجه به سازئوکار اثرگذاری کارنیتین میتوان گفت مصرف آن احتمالاً در فعالیت با شدت پایین تا متوسط فایده چندانی ندارند.
مصرف 2 تا 4 گرم کارنیتین در قبل از تمرین هوازی اکسیژن مصرفی بیشینه (آستانه بی هوازی) را افزایش داده و از تجمع لاکتات پس از تمرین جلوگیری مینماید (وسچیت،1990؛ مارکونی، 1985). در مطالعهای نشان داده شد مصرف روزانه 2 گرم کارنیتین، سرعت اوج دویدن را تا 7/53% افزایش میدهد (اسوارت، 1997). همچنین نشان داده شده است که مصرف این مکمل از درد و کوفتگی عضلانی ناشی از تمرینات شدید، به ویژه در افراد غیر ورزشکار جلوگیری میکند. مطالعات نشان میدهند که مکملدهی L ـ کارنیتین موجب افزایش اکسیژن مصرفی بیشینه و تحریک سوخت و ساز چربیها میشود. در بازنگری اخیر کارلیک و لونینگر (2004) گزارش شد که کارنیتین تأثیر مستقیمی در بیان ژن دارد (برای مثال، کارنیتین اسیل ترانسفراز) و میتواند از طریق تنظیم درون سلولی میزان اسیدهای چرب، نقش مثبتی در این زمینه ایفا کند. همچنین، شواهد موجود از سودمندی مکمل کارنیتین در تمرین، بازیافت پس از تمرین شدید و جلوگیری از تخریب سلولی حکایت میکنند. در پایان باید گفت اگرچه تحقیق در زمینه اثرات مکملدهی کارنیتین بر عملکرد ورزشی مبحث نسبتاً تازهای محسوب میشود، با این حال، شواهد علمی کافی در حمایت از تأثیر مثبت آن بر عملکرد هوازی وجود دارد
کربوهیدراتها سوخت بسیار مهم در تمرینات ورزشی هستند. این مواد به طورکلی به سه دسته تقسیم بندی میشوند. یک قندیها یا مونوساکاریدها، دو قندیها یا دی ساکاریدها و چند قندیها یا پلی ساکاریدها.
یک قندی یا مونوساکاریدها: ویژگی اصلی و اولیه این مواد، به ویژه در رژیم غذایی ورزشکاران این است که بدون آنکه به هضم نیاز داشته باشند مستقیماً از دستگاه گوارش جذب میشوند. به همین سبب به آنها قندهای زود جذب میگویند.
دو قندیها یا دی ساکاریدها: ساکاروز یا قند و شکر معمولی، لاکتوز و مالتوز مهمترین دو قندیهای رژیم غذایی هستند دو قندیها بر خلاف تک قندیها برای جذب از دستگاه گوارش باید ابتدا از طریق روند هیدرولیز به دو مولکول یک قندی تبدیل شوند. جذب این مواد نیز از طریق دستگاه گوارش نسبتاً سریع است. دو قند ساده حاصل از هیدرولیز دی ساکاریدها بر حسب نوع آنها متفاوت است.
چند قندیها یا پلی ساکاریدها: این قندها در روند هیدرولیز تجزیه و به بیش از 10 مولکول قند ساده تبدیل میشوند.
نشاسته: فراواترین کربوهیدرات موجود در مواد غذایی است و از تعداد زیادی مولکول گلوکز ساخته میشود نشاسته تحت تأثیر برخی آنزیمها به دکسترین و مالتوز تبدیل میشود.
گلیکوژن: قندها معمولاً به این شکل در بدن ذخیره میشوند. این کربوهیدرات را درگیاهان نیز میتوان یافت. گلیکوژن مانند نشاسته به مالتوز و سپس گلوکز تجزیه میشود.
فیبرهای غذایی: شامل سلولز، همی سلولز A و B پکتین و لیگنین هستند و در سبوس غلات، سبزیها، و میوهها وجود دارند آنزیمهای گوارشی انسان روی آنها تأثیر زیادی ندارند و به همین سبب در انتقال مواد دفعی در روده و به عنوان ملین نقش مهمی دارند زیرا با جذب آب موجب حجیم شدن مدفوع میشوند.
در رژیم غذایی ورزشکاران کربوهیدرات باید تأمین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی تأمین شده را به عنوان بهترین میزان توصیه شده می دانند. یکی از منابع تأمین کننده انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران کربوهیدراتها هستند، زیرا اکسیژن به کار رفته برای سوختن آنها در بدن، در مقایسه با کاتابولیسم، پروتئینها و چربیها 10% انرژی بیشتری تولید میکند.
رژیمهای غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن سبب کاهش توانایی بدنی میشوند. چنین رژیمهایی سبب بروز اختلالات اسیدوز، بالا رفتن ترکیبات ازتی و ستونی خون میشوند. کربوهیدراتها دارای نقش ساختمانی در تشکیل پروتئینهای پلاسمایی، نوکلئوپروتئینها، و سربروزیدها هستند.
زیاده روی در مصرف کربوهیدراتها ممکن است مشکلاتی را به دنبال داشته باشد از جمله:
ـ رژیمهای غذایی هاپیرگلوسیدی (دارای کربوهیدرات زیاد) خطر مصرف ناکافی پروتئین و چربیها را به همراه دارد.
ـ قند و شکر از طریق خوردن موادی به بدن میرسند که فاقد ویتامین B1 هستند.
ـ رژیمهای غذایی غنی از کربوهیدرات معمولاً از نظر کلسیم فقیر هستند.
بدن انسان کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میکند. گلیکوژن عمدتاً در تمرینات بسیار شدید مورد استفاده قرار میگیرد. این ماده بسیار سریعتر از چربی انرژی خود را آزاد میکنند. با این وجود تنها مقدار کمی از این ماده در بدن ذخیره میشود این امر بدان معناست که تمرینات منظم و رقابتهایی که علاوه بر شدت بالا، زمان زیادی نیز به طول میانجامد، ممکن است موجب تخلیه گلیکوژن و در نتیجه، احساس واماندگی در فرد شوند مطالعات نشان دادهاند مصرف مکمل کربوهیدرات در خلال تمرینات طولانی مدت از طریق حفظ سطوح گلوکز خون موجب بهبود عملکرد میشود (کریسانتوپولوس 2002) راهبردهای به حداقل رساندن این مشکل شامل بارگیری کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات در خلال تمرین و با قطع تمرین است ورزشکاران و مربیان باید به خاطر داشته باشند که بدن در صورتی که بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات دریافت کند احتمال ذخیره سازی گلیکوژن و بارگیری آن بیشتر خواهد بود. وقتی که دادن مکمل قندی پس از تمرین به تأخیر بیفتد، عضله نسبت به انسولین مقاوم میشود و این امر موجب کاهش مصرف گلوکز خون و کاهش بازسازی گلیکوژن میگردد. بنابراین، مهیا کردن مکمل قندی بلافاصله بعد ازتمرین، دارای فواید اضافی در آغاز روند بازیافت گلیکوژن عضله است علاوه بر این برخی مواد غذایی بهتر از سایر موادموجب افزایش قند خون میشوند. به عبارت دیگر این مواد دارای شاخص قندی بالاتری هستند.
میزان افزایش قند خون در پاسخ به مصرف انواع کربوهیدرات شاخص قندی نامیده میشود.
گزارش شده مصرف کربوهیدراتهای دارای شاخص قندی بالا در خلال دورههای استراحت پس از تمرین، بهتر میتواند ذخیره گلیکوژن عضلانی را بازسازی کند.
زمانی که مواد مغذی را مصرف میشود تأثیر زیادی بر روی پاسخ بدن به تمرین دارد. برای مثال، در تحقیقی در سال 2002 نشان داده شده که مصرف مکمل آمینواسید ـ کربوهیدرات (EAC) قبل از تمرین در مقایسه با بعد از تمرین منجر به اثرات آنابولیک (عضله سازی) بیشتر میشود. بنابراین سنتز پروتئین هنگامی که استفاده از محلول EAC بلافاصله قبل از تمرین باشد در مقایسه با پس از تمرین به میزان بالاتری صورت میگیرد. این امر میتواند به دلیل افزایش تحویل آمینواسید به عضلات باشد.
ورزشکاران استقامتی قبل از تمرین و رقابت با مصرف مقادیر بالای کربوهیدرات میتوانند ذخایر گلیکوژن بدن خود را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات به ویژه برای فعالیتهایی که بیش از یک ساعت به طول میانجامد توصیه میشود مطالعات بیانگر آن است که ترکیب پروتئین وی ،آمینواسیدها و کربوهیدرات پس از تمرین مقاومتی در مقایسه با کربوهیدرات تنها، سنتز و پروتئین عضلانی بالاتری را به دنبال خواهد داشت. ورزشکاران برای کسب نتایج بهینه بهتر است این ترکیب را بلافاصله پس از انجام تمرینات خود مصرف نمایند.
در فعالیتهای بیهوازی بارگیری کربوهیدرات اهمیت زیادی ندارد، بلکه افزایش اسید لاکتیک خون عامل محدود کننده است. در خلال تمرینات طولانی مدت از قبیل دوی ماراتن، مصرف کربوهیدرات در قبل از مسابقه و حین مسابقه روشی مؤثر در بهبود استقامت است. در چنین شرایطی مصرف مونوساکاریدها و الیگوساکاریدها مناسبتر است، چون این مواد به سرعت جذب شده و به بافتهای محیطی انتقال داده میشوند مصرف غذای سرشار از کربوهیدرات در روز قبل از مسابقه میتواند به بهبود سطح عملکرد کمک کند، به ویژه موقعی که تمرین بیش از 60 دقیقه طول میکشد.
پروتیئن ماده ضروری و با اهمیتی است که در تأمین ساختار سلولها، نقش کاتالیزوری در واکنشهای شیمیایی ، در نقش انتقال دهنده و نیز در تأمین انرژی دارای اهمیت است آمینواسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند هر پروتئین ساختار آمینواسیدی منحصر به فردی دارد که شکل و عملکرد آن را مشخص میکند، آمینواسیدها همچنین اجزای سازنده بسیاری ازترکیبات مهم بدن از جمله نوروترانسیمترها (میانجیهای عصبی) هورمونها و DNA میباشند. مکملهای پروتئینی رایج شامل پروتئین وی، کازئین، سفیده تخم مرغ پروتئین سویا و پروتئین گندمهستند.
آمینو اسیدها با نامهایی چون گلوتامین، لوسین، آرژینین و… یافت میشوند. میزان پروتئین لازم برای ترمیم و ساخت و عضلات پس از تمرین معمولاً از طریق یک برنامه متعادل غذایی کسب میشود. بنابراین تنها دلایل برخی ورزشکاران برای مصرف مکملهای پروتئینی هضم و جذب سریع آنان است. با این حال هیچگونه شواهدی وجود ندارد که جذب مکملهای پروتئنی بهتر از پروتئینهای غذایی صورت میگیرد. علاوه بر این، مکملهای پروتئینی بسیار گرانتر از انواع طبیعی پروتئین هستند. برخی مکملهای پروتئینی به اشکال قرص، پودر و مایع یافت میشوند. در بعضی افراد این مکملها منجر به اسهال میشوند این امر از آنجا ناشی میشود که مکملهای آمینواسید به دلیل ساختار ساده و هضم سریع و سرعت و قبل از آنکه جذب شوند، از روده کوچک عبور میکنند.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان میدهند افراد فعال به پروتئین خوراکی بیشتری نیاز دارند. به نظر میرسد که مقدار مطلوب پروتئین مصرف روزانه برای ورزشکاران قدرتی میتوانند رقمی برابر 4/1 تا 8/1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد (فیلیپز، 2004) و برای ورزشکارانی استقامتی مقداری کمتر یعنی 1 گرم در کیلوگرم وزن بدن پیشنهاد میشود (تامپولوسکی 2004) مصرف این مقادیر بالای پروتئین به صورت روزانه بسیار دشوار است و میتوان مکملهای پروتئینی را به عنوان یک جایگزین مؤثر مورد استفاده قرار داد. این مکملها از سویا، تخم مرغ و یا آب پنیر (وی) مشتق میشوند. تمامی این محصولات شامل مقادیر مناسبی از آمینواسیدهای ضروری هستند. البته ورزشکاران باید توجه داشته باشند که پروتئینها در صورتی که مقادیری بالاتر از میزان توصیه شده مصرف شوند دفع و این امر به غنی سازی فاضلاب میانجامد! افزون بر این در برخی افراد مکملهای پروتئینی در مقایسه با پروتئینهای موجود در غذا (که اغلب آمینواسیدهای دو و سه پیتیدی هستند)
به دلیل ساختار ساده خود آب را به درون روده میکشانند. این فرآیند ممکن است سبب اسهال شود. نه تنها پروتئین مصرفی، بلکه زمانبدی مصرف آن نیز جهت کارآمد ساختن روند عضله سازی ضروریست. مصرف مواد پروتینی بلافاصله پس از تمرین مقاومتی در مقایسه با چند ساعت بعد از آن، افزایش بیشتر توده عضلانی را در پی خواهد داشت (2004) شواهد موجود نشان میدهند که مصرف تنها 10 گرم پروتئین بلافاصله پس از تمرین بسیار سودمند است. همچنین مصرف همین مقدار پروتئین در خلال یک برنامه تمرینی 2 ساعتی میتواند موجب رشد و نمو عضلانی شود مصرف پروتئین به همراه 30 تا 50 گرم کربوهیدرات پس از تمرین ورزشی میتواند از تجزیه پروتین جلوگیری کرده و جایگزینی برای ذخایر کربوهیدراتی مصرف شده در خلال تمرین باشد. افزون بر این مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین میتواند به بازیافت، پروتئین عضله و همچنین ذخایر کربوهیدرات آن کمک کند. همچنین مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین میتواند با فعال سازی انسولین، (که موجب افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از کاتابولیسم میشود) فرآیند عضله سازی را سرعت بیشتر بخشد (بورشیم، 2004، روی 1997)
احتمالاً مصرف مکمل پروتئین برای بسیاری از افراد فعال ضروری نیست. ناکافی بودن پروتئین مصرفی در افراد فعال احتمالاً زمانی روی میدهد که شرایطی غیر از ورزش کردن وجود داشته باشد. مثالهایی در این زمینه شامل دورههای سریع رشدی، حاملگی، کاهش وزن، رژیمهای گیاهخواری و… میباشد نشان داده شده است که مصرف آمینواسیدهای ضروری (EAA) دارای اثرات آنابولیک بالایی است تحقیقات زیادی نشان دادهاند که استفاده از آمینواسیدهای ضروری به همراه کربوهیدرات (EAA+CHO) پاسخ آنوبولیکی بدن و افزایش توده عضلانی را بهبود میبخشد. بعضی ازمهمترین آمینواسیدهای دخیل در سوخت و ساز بدن انسان در ذیل شرح داده میشود.
آرژینین از جمله آمینواسیدهای غیرضروری به شمار میرود چون بدن قادر است آن را سنتز کند آرژینین پیش ساز اکسید نیتریک و کراتین محسوب میشود و تزریق آن افزایش هورمون رشد را در پی دارد (آلبا ـ روث، 1988) این ماده با تحریک ترشح هورمون رشد نقش مهمی را در رشد و نمو بدن، افزایش توده عضلانی، افزایش انتقال آمینواسیدها به درون سلول و سوختن چربیها در بدن ایفا میکند مصرف این ماده در افراد پس از عمل جراحی یا آسیب موجب ترشح هورمون رشد شده و مانع از کاهش قابل توجه توده عضلانی میشود. اگرچه مصرف خوراکی آرژینین نتایج دوپهلو و مبهمی را بر روی سنتز پروتئین نشان داده است ولی مطالعات اخیر نشان میدهند که مصرف این ماده به همراه سایر ترکیبات موجب بهبود عملکرد ورزشی میشود (پادن جونز، 2004 ، اوهتانی 2006) با افزایش سن، سطوح هورمون رشد کاهش مییابد و متعاقب آن مجموعه ای از فرآیندهای تخریبی رخ میدهد. مصرف مقدار مناسب آرژینین میتواند از این تخریب جلوگیری کند آرژینین همچنین فعالیت دستگاه ایمنی را تحریک میکند و باعث تولید کلاژن جهت بهبودزخم میشود آرژینین در تولید اسپرم در مردان نقش ایفامیکند. به نظر میرسد که آرژینین در اتساع عروق پس از تمرین فزاینده و نیز افزایش الاستیسیته عروق خونی مؤثر باشد در برخی مطالعات گزارش شده است که آمینو اسید آرژینین موجب تنظیم هورمونهای کنترل کننده گلوکز خون میشود و تخلیه زود هنگام گلیکوژن عضلانی را به تأخیر میاندازد.
كامران حسين زاده دانشجو تربيت بدني دانشگاه آزاد اسلامي و دكتراي آينده با گرايش آسيب شناسي و حركات اصلاحي
دارنده مدرك sport aerobic & fitness
داراي 10 سال سابقه بازي بسكتبال در تمام رده هاي سني با انواع مقام هاي مختلف