عارضه بیش از حد تمرین کردن مشکلی است که برای اکثر بدنسازان در طول دوران بدنسازی‌شان پیش می‌آید. تمرین بیش از حد و فشار عضلانی انواع مختلفی دارد که هر از گاه در ورزشکار ظاهر می‌شود که در صورت شناسائی عوامل مسبب آن می‌توان از بروز آنها جلوگیری کرد. این عوارض در بهترین حالت باعث بر هم زدن تعادل سیستم عملکردی بدن می‌شوند و بدین شکل فرد را از رسیدن به اهدافش در بدنسازی باز می‌دارند و در بدترین حالت نیز باعث می‌شوند که داشته‌های قبلی از نیز از دست دهد. تمام این پیامدها نه تنها باعث می‌شوند که احساس درد کشیدن در فرد ظاهر شود بلکه میزان کارائی روزانه فرد را به میزان قابل توجهی پائین می‌آورند.
درد عضلانی در قیاس با کشیدگی عضلانی
به غیر از عارضه تمرین بیش از حد، خیلی مهم است که بتوان بین درد عضلانی مفید و درد عضلانی مضر تفاوت قائل شد. اجازه بدهید ابتدا به تحلیل درد عضلانی مفید که معمولاً و یا بهتر بگویم می‌بایست بعد از یک جلسه تمرین سنگین احساس کرد بپردازیم.
درد عضلانی (درد مفید عضلانی)
درد عضلانی مفید معمولاً یک روز بعد از تمرین در بخش‌هائی از بدن ظاهر می‌شود که بر روی آن تمرین کرده‌ایم برای نمونه: یک روز بعد از اجراء یک جلسه تمرین سنگین می‌بایست انتظار درد در این بخش از عضلات را داشت البته یک چنین دردی را می‌توان در عضلات درگیر ثانویه نیز انتظار داشت. برای مثال اگر برنامه تمرینی یک جلسه تمرینی بیشتر از حرکات پرسی برای سینه تشکیل شده باشد پس این احتمال وجود دارد که در روز بعد غیر از عضلات سینه درد در عضلاتی همچون پشت بازو و سرشانه را نیز احساس کرد. بهرحال درد عضلانی در اکثر مواقع بیشترین تأثیر را روی عضله اصلی تمرین شده دارد.
درد عضلانی به‌عنوان راهنمای شدت تمرین
برای مثال اگر برنامه تمرینی عضلات سینه را هر ۵ روز یک‌بار اجرا می‌کنید و هنگامی‌که دوباره بعد از ۵ روز می‌خواهید آنرا تمرین کنید اگر احساس درد عضلانی در این عضلات وجود داشته باشد می‌توانید برنامه تمرینی آنروز را یا کلاً تغییر دهید و آنرا در یک روز دیگر اجراء کنید و یا اینکه به‌صورت دل‌بخواهی یک‌سری تمرینات را که دوست دارید اجراء کنید. مثلاً به‌جای پرس سینه با هالتر پول‌اور را اجراء کنید.
اگر احساس درد عضلانی وجود داشته باشد بدین معنی است که هنوز عضلات ریکاوری نشده‌اند و آن بخش از عضلات به استراحت و بازیابی بیشتری نیاز دارند.
درد عضلانی مضر
برخلاف درد عضلانی مفید درد عضلانی مضر یک علامت بارز در انجام ندادن یک تمرین با بازده می‌باشد. ضمن اینکه این نوع درد خیلی زود هم قابل تشخیص می‌باشد. درد عضلانی مضر شاخصه وارد شدن صدمه و آسیب‌دیدگی به بخش قابل توجهی از عضلات آن بخش می‌باشد. این عارضه بر اثر اجراء یک تمرین با شدت مناسب به‌وجود نمی‌آید و بلکه بر اثر زیاده از حد تمرین دادن یک عضله به‌وجود می‌آید.
انواع عارضه زیاده از حد تمرین کردن
عارضه زیاده از حد تمرین کردن کوتاه‌مدت
تشخیص روند پیشرفت کار ساده‌ای می‌باشد، در صورتی‌که نتوان به بدن با اجراء تمرینات شوک‌دهنده فشار وارد کرد و آنها را رشد داد. آن‌موقع است که پیشرفت متوقف می‌شود و به‌قولی ایست عضلانی حاصل می‌شود حال اگر بدنساز با وجود قرار داشتن در این وضعیت بخواهد با همان شدت قبل به تمرین بپردازد آن موقع است که عارضه زیاده از حد تمرین کردن ظاهر می‌شود. هنگامی‌که فرد ایست عضلانی را تجربه می‌کند یک خستگی مفرط و همچنین کاهش حجم عضلات و قدرت نیز را در طول تمرین احساس می‌کند.
در این زمان خیلی مهم است که برنامه تمرینی فرد به‌نحوی طراحی شده باشد که فرصت ریکاوری و بازیابی کامل را برای عضلات مهیا سازد. اگر بدون ریکاوری فرد بخواهد همینطور به تمرین ادامه بدهد فیبرهای عضلانی که در طول دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند به همین شکل باقی می‌مانند و همیشه در وضعیت خستگی ممتد باقی می‌مانند با این وجود وقتی فرد تمایل به ادامه تمرین داشته باشد آن موقع است که بدن به‌صورت فیزیولوژیکی پاسخ می‌دهد. و شروع می‌کند به فرستادن پالس‌های عصبی و عضلات را وادار به ادامه فعالیت می‌نماید. این روند باعث می‌شود که ضربان قلب افزایش یابد و عمل تنفس سنگین‌تر شود.ضمن اینکه سطح لاکتیک اسید نیز بنحو قابل توجهی افزایش می‌یابد تمام این علامات برای فرد نشان از غیر کارا بودن و نتیجه معکوس داشتن تمرین دارد.درگیر کردن این فیبرهای عضلانی به رشد در بدنسازی کمک نخواهد کرد چون به‌صورت نرمال این فیبرهای عضلانی برای انجام حرکات استفاده نمی‌شود و این کار و استفاده از یک‌سری از فیبرهای عضلانی غیرمرتبط تنها نتیجه‌ای که برای فرد خواهد داشت تأخیر در نتیجه‌گیری می‌باشد.
عارضه تمرین بیش از حد درازمدت
عارضه تمرین بیش از حد درازمدت با نوع کوتاه‌مدت آن متفاوت می‌باشد و از لحاظ پیامدهای منفی حتی از نوع کوتاه‌مدت نیز بدتر می‌باشد. (به‌دلیل طولانی‌تر بودن و تبعات ثانوی بیشتر) برخلاف عارضه تمرین بیش از حد کوتاه‌مدت، در عارضه تمرین بیش از حد درازمدت فرد دیگر قادر نیست با حداقل عوارض حاصل نیز به تمرین ادامه دهد. در نوعی از تمرین بیش از حد فرد می‌بایست استراحت کند و به عضلات فرصت بازیابی و ترمیم را بدهد. علامات عارضه تمرین بیش از حد درازمدت خیلی ساده و قابل تشخیص می‌باشند.
1.ضربان قلب بالاتر از حد متعارف در ساعات روز و زمان استراحت
2.کاهش قدرت و استقامت عضلاتژ
3.زود عصبی شدن بر
درد عضلانی در قیاس با کشیدگی عضلانی
به غیر از عارضه تمرین بیش از حد، خیلی مهم است که بتوان بین درد عضلانی مفید و درد عضلانی مضر تفاوت قائل شد. اجازه بدهید ابتدا به تحلیل درد عضلانی مفید که معمولاً و یا بهتر بگویم می‌بایست بعد از یک جلسه تمرین سنگین احساس کرد بپردازیم.
درد عضلانی (درد مفید عضلانی)
درد عضلانی مفید معمولاً یک روز بعد از تمرین در بخش‌هائی از بدن ظاهر می‌شود که بر روی آن تمرین کرده‌ایم برای نمونه: یک روز بعد از اجراء یک جلسه تمرین سنگین می‌بایست انتظار درد در این بخش از عضلات را داشت البته یک چنین دردی را می‌توان در عضلات درگیر ثانویه نیز انتظار داشت. برای مثال اگر برنامه تمرینی یک جلسه تمرینی بیشتر از حرکات پرسی برای سینه تشکیل شده باشد پس این احتمال وجود دارد که در روز بعد غیر از عضلات سینه درد در عضلاتی همچون پشت بازو و سرشانه را نیز احساس کرد. بهرحال درد عضلانی در اکثر مواقع بیشترین تأثیر را روی عضله اصلی تمرین شده دارد.
درد عضلانی به‌عنوان راهنمای شدت تمرین
برای مثال اگر برنامه تمرینی عضلات سینه را هر ۵ روز یک‌بار اجرا می‌کنید و هنگامی‌که دوباره بعد از ۵ روز می‌خواهید آنرا تمرین کنید اگر احساس درد عضلانی در این عضلات وجود داشته باشد می‌توانید برنامه تمرینی آنروز را یا کلاً تغییر دهید و آنرا در یک روز دیگر اجراء کنید و یا اینکه به‌صورت دل‌بخواهی یک‌سری تمرینات را که دوست دارید اجراء کنید. مثلاً به‌جای پرس سینه با هالتر پول‌اور را اجراء کنید.
اگر احساس درد عضلانی وجود داشته باشد بدین معنی است که هنوز عضلات ریکاوری نشده‌اند و آن بخش از عضلات به استراحت و بازیابی بیشتری نیاز دارند.
درد عضلانی مضر
برخلاف درد عضلانی مفید درد عضلانی مضر یک علامت بارز در انجام ندادن یک تمرین با بازده می‌باشد. ضمن اینکه این نوع درد خیلی زود هم قابل تشخیص می‌باشد. درد عضلانی مضر شاخصه وارد شدن صدمه و آسیب‌دیدگی به بخش قابل توجهی از عضلات آن بخش می‌باشد. این عارضه بر اثر اجراء یک تمرین با شدت مناسب به‌وجود نمی‌آید و بلکه بر اثر زیاده از حد تمرین دادن یک عضله به‌وجود می‌آید.
انواع عارضه زیاده از حد تمرین کردن
عارضه زیاده از حد تمرین کردن کوتاه‌مدت
تشخیص روند پیشرفت کار ساده‌ای می‌باشد، در صورتی‌که نتوان به بدن با اجراء تمرینات شوک‌دهنده فشار وارد کرد و آنها را رشد داد. آن‌موقع است که پیشرفت متوقف می‌شود و به‌قولی ایست عضلانی حاصل می‌شود حال اگر بدنساز با وجود قرار داشتن در این وضعیت بخواهد با همان شدت قبل به تمرین بپردازد آن موقع است که عارضه زیاده از حد تمرین کردن ظاهر می‌شود. هنگامی‌که فرد ایست عضلانی را تجربه می‌کند یک خستگی مفرط و همچنین کاهش حجم عضلات و قدرت نیز را در طول تمرین احساس می‌کند.
در این زمان خیلی مهم است که برنامه تمرینی فرد به‌نحوی طراحی شده باشد که فرصت ریکاوری و بازیابی کامل را برای عضلات مهیا سازد. اگر بدون ریکاوری فرد بخواهد همینطور به تمرین ادامه بدهد فیبرهای عضلانی که در طول دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند به همین شکل باقی می‌مانند و همیشه در وضعیت خستگی ممتد باقی می‌مانند با این وجود وقتی فرد تمایل به ادامه تمرین داشته باشد آن موقع است که بدن به‌صورت فیزیولوژیکی پاسخ می‌دهد. و شروع می‌کند به فرستادن پالس‌های عصبی و عضلات را وادار به ادامه فعالیت می‌نماید. این روند باعث می‌شود که ضربان قلب افزایش یابد و عمل تنفس سنگین‌تر شود.ضمن اینکه سطح لاکتیک اسید نیز بنحو قابل توجهی افزایش می‌یابد تمام این علامات برای فرد نشان از غیر کارا بودن و نتیجه معکوس داشتن تمرین دارد.درگیر کردن این فیبرهای عضلانی به رشد در بدنسازی کمک نخواهد کرد چون به‌صورت نرمال این فیبرهای عضلانی برای انجام حرکات استفاده نمی‌شود و این کار و استفاده از یک‌سری از فیبرهای عضلانی غیرمرتبط تنها نتیجه‌ای که برای فرد خواهد داشت تأخیر در نتیجه‌گیری می‌باشد.
عارضه تمرین بیش از حد درازمدت
عارضه تمرین بیش از حد درازمدت با نوع کوتاه‌مدت آن متفاوت می‌باشد و از لحاظ پیامدهای منفی حتی از نوع کوتاه‌مدت نیز بدتر می‌باشد. (به‌دلیل طولانی‌تر بودن و تبعات ثانوی بیشتر) برخلاف عارضه تمرین بیش از حد کوتاه‌مدت، در عارضه تمرین بیش از حد درازمدت فرد دیگر قادر نیست با حداقل عوارض حاصل نیز به تمرین ادامه دهد. در نوعی از تمرین بیش از حد فرد می‌بایست استراحت کند و به عضلات فرصت بازیابی و ترمیم را بدهد. علامات عارضه تمرین بیش از حد درازمدت خیلی ساده و قابل تشخیص می‌باشند.
1.ضربان قلب بالاتر از حد متعارف در ساعات روز و زمان استراحت
2.کاهش قدرت و استقامت عضلاتژ
3.زود عصبی شدن بر
4.هم خوردن ترتیب خواب
5.کاهش اشتها
6.کاهش وزنانواع تمرین بیش از حد و راه‌کارهای مقابله با آن
علائم تمرین بیش از حد: درد عضلانی
راه‌حل: ماساژ (عضله مورد نظر را در زمان بین دو ست بمالید)
علائم تمرین بیش از حد: تمرین بیش از حد کوتاه‌مدت: از دست دادن آب بیشتر از حد معمول، کاهش سطح گلیکوژن، بالانس نیتروژن منفی، کاهش سطح انرژی، خستگی در طول ست
راه‌حل: BCAAS، آمینواسیدهای زنجیره‌ای
علائم تمرین بیش از حد: تمرین بیش از حد درازمدت: افزایش مصرف پروتئین در بدن، استرس در طول تمرین
راه‌حل: مکمل‌های مختص مثل: پودر پروتئین، پودر پروتئین وی.
علائم تمرین بیش از حد: ریکاوری، مشکلات مربوط به خواب
راه‌حل: از ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در طول شبانه‌روز اطمینان حاصل کنید،
5.کاهش اشتها
6.کاهش وزنانواع تمرین بیش از حد و راه‌کارهای مقابله با آن
علائم تمرین بیش از حد: درد عضلانی
راه‌حل: ماساژ (عضله مورد نظر را در زمان بین دو ست بمالید)
علائم تمرین بیش از حد: تمرین بیش از حد کوتاه‌مدت: از دست دادن آب بیشتر از حد معمول، کاهش سطح گلیکوژن، بالانس نیتروژن منفی، کاهش سطح انرژی، خستگی در طول ست
راه‌حل: BCAAS، آمینواسیدهای زنجیره‌ای
علائم تمرین بیش از حد: تمرین بیش از حد درازمدت: افزایش مصرف پروتئین در بدن، استرس در طول تمرین
راه‌حل: مکمل‌های مختص مثل: پودر پروتئین، پودر پروتئین وی.
علائم تمرین بیش از حد: ریکاوری، مشکلات مربوط به خواب
راه‌حل: از ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در طول شبانه‌روز اطمینان حاصل کنید،
.jpg)
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر