تمرین زمستانی ، پایه افزایش استقامت و قدرت
خیلی ها بر این باورند كه تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش كردن ، در خانه و یا محل كار می مانند ، اما ورزشكاران با تجربه و آنها كه با علم ورزش آشنایی دارند ، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است ، بلكه بدن را برای تمرین های بهاری ومسابقه های سنگین مقاوم و آماده می كند . تمرین زمستانی ، مبنای قوی شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومی است.
تمرین در هوای بسیار سرد
بر ای این كه بتوانید در هوای سرد تمرین كنید ، باید به این شیوه تمرین عادت كنید . كسی كه آمادگی ندارد و ناگهان شروع به تمرین در هوای سرد زمستانی می كند ، ممكن است با مخاطراتی روبه رو شود . بنابراین سعی كنید كم كم خود را به این عادت دهید . در این صورت ، حتی در دمای زیر ۲۰ درجه سانتی گراد نیز براحتی تمرین خواهید كرد . اگر تاثیر مثبت هوای سرد را دریابید و چگونگی مقابله با آن را بدانید ، تمرین در سرما میتواند تجربه بی خطر ، مطبوع و نیرو بخش باشد . در اینجا چند قاعده اساسی تمرنی در هوای سرد را ذكر می كنیم .
ـ لباس مناسب بپوشید ، تا بدنتان گرمای خود را حفظ كند . توجه ویژه ای به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه های پا و بینی داشته باشید .
ـ غذایی مقوی بخورید این غذاها به شما انرژی می دهد تا در هوای سرد ، خود را گرم نگاه دارید.
ـ برای خود گرفتن به سرما ، در سرما تمرین كنید .
ـ علایم ، هشدار دهنده كاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسید . این علایم عبارتند از : گنگی گفتار ، نناهماهنگی دستها ، ناتوانی در راه رفتن و آشفتگی فكری .
ـ علایم ، سرمازدگی در شرف وقوع ، یعنی سوزش پوست ، سرخی بینی و ناهماهنگی دست و پا را بشناسید .
بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ می كند
“ گیپ مركین ” ، پزشك ورزشی كه سالها دویدن را تجربه كرده است ، می گوید : چند سال پیش
“ دیوناتین ” دونده استقامتی و من در یك مسابقه ۳۰ كیلومتر صحرانوردی زیر برف و بوران رقابت می كردیم . سوز یرد ، برودت هوا را به زیر صفر رسانده بود . هنگامی كه مشغول دویدن بودیم ، احساس راحتی می كریدم و سرما آزارمان نمی داد . بدن ما ۱۵ تا ۲۰ برابر بدن آنهایی كه داخل خودروها بودند ، گرما تولید می كرد. حتی انان كه هر ۱ كیلومتر را در ۸ دقیقه به آرامی می دوند ، بدنشان ۱۰ برابر بدن افرادی كه حركت نمی كنند ، گرما تولید می كند . به این دلیل ، فوتبالیست ها در میدان احساس سرما نمی كنند ، اما تماشاچیان در سكوها بشدت می لرزند . به هر حال ، با پریدن به بالا و پایین ، می توانید تا اندازهای خود را در برابر سرما محافظت كنید .
بدن شما برای محافظت در برابر سرما واكنش ها و اعمال ویژه زیر را انجام می دهد :
ـ مغز شما علایمی را به وسیله اعصاب برای نزدیك كردن جریان خون به پوست می فرستد . این عمل ،گرما را نگاه میدارد . زیرا از طریق پوست ،گرما از بدن خارج می شود . اگر از دست دادن گرما ادامه یابد ، بدنتان راه رسیدن آن به بازوها و پاها را می بندد. واكنش بدن در برابر كاهش درجه برودت ، لرزیدن است . عضلات شما با سرعت زیاد به طور متناوب منقبض و باز می شوند . بیش از ۶۰ درصد انرژی كه با لرزش بدن تولید می شود ، با گرما بیرون داده خواهد شد . زیر پوست شما چربی وجود دارد كه بدنتان را مقابل سرما عایق بندی می كند . چربی بیش از ۵۰ درصد عایق بندی بدن را انجام می دهد . پوست ، نیام و عضلات ۵۰ درصد بقیه را تدارك می بینند . به این دلیل ، افرادی كه بدنشان مقدار كافی چربی داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت می كنند . سرخرگ های شما كه خون گرم را به پوست می رسانند در كنار سیاهرگ ها كه خون را از پوست می رسانند در كنار سیاهرگ ها كه خون را از پوست به داخل بدن می برند ، قرار دارند . به این ترتیب گرمای سرخرگ ها ، مویرگ ها را كه به اجزای داخلی بدن خون می برند ، گرم می كنند . زمانی كه خون از طریق پوست به اجزای داخلی بدن می رسد ، كاملا گرم شده است .
چه بپوشیم
استفاده از لباس زمستانی مناسب یك ضرورت است ، نه تنها در هوای سرد باید لباس مناسب بپوشید ، بلكه باید خود را برابر باد محافظت كنید ، زیرا باعث افزایش این خطر و ناراحتی می شود كه در معرض سرما قرار گیرید.تاثیر روزی كه برودت هوا یك درجه سانتی گراد و سرعت باد ۶۰ كیلومتر در ساعت باشد ، برابر روزی است كه برودت هوا ۱۷ درجه سانتی گراد زیر صفر است .اگر تركیب هوای سرد و باد شدید باشد ، بدنی كه بخوبی پوشانده نشده است . در یك دقیقه یخ می زند و آسیب جبران ناپذیری خواهید دید.
نوع پوشاك زمستانی
مقدار و نوع لباسی كه می پوشید ، به ورزش شما و هوا بستگی دارد . هنگام شركت در رقابت های ورزشی ، بدنتان به طور پیوسته آنقدر گرما تولید می كند به مقدار زیاد عرق می كنید . هنگامی كه تمرین یا مسابقه به پایان می رسد ، تمام بدن شما پوشیده از عرق است و بازده گرمایتان كاهش می یابد. در نتیجه ، احساس سرما می كنید . این حالت معمولا در اسكی بازان سرعت كه هنگام اسكی در سرازیر ، گرمای زیادی ببه وسیله بدن تولید می كنند ، اتفاق می افتد .آنها وقتی پیست منتظر دستگاه بالا برنده برای بازگشت به فراز پیست هستند سرما را احساس می كنند.در نتیجه ، به ۲ نوع لباس نیاز مندند . لباس سبك برای زمان اسكی در سراشیبی و لباس مناسب و عایق دار برای گرم كردن بدنشان در زمان توقف پای پیست .به این دلیل ، همه شركت كنندگان در ورزشهای توققف و حركت ، باید لباس خود را لایه بندی كنند.
پوشاك نخی
از انجا كه مواد گوناگون ، خواص عایقی مختلفی دارند ، برخی از آنها باید روی پیراهن زیر پوشیده شوند و برخی دیگر را بهتر است به عنوان پوشش بیرونی مصرف كنید . به عنوان مثال ، چون پیراهن نخی عرق را بسرعت جذب می كند ، باید در مجاورت بدن باشد . این نوع پیراهن با
گرفتن آب از پوست شما مانع تبخیر می شود و آن را از خنك شدن سریع دور نگاه می دارد . به همین دلیل ، پیراهن نخی تن پوشی عالی به حساب می آید . این را نیز باید افزود كه جنس نخی بدترین ماده ممكن برای پوشش خارجی بدن است .چون این نوع پیراهن ، آب را به سهولت جذب می كند و هنگامی كه در اثر باران یا برف خیس شود ، همه خواص عایقی خودرا از دست می دهد . به این ترتیب ، لباس جین آبی رنگ كه از جنس نخ است ، اگر خیس شود ، گرمای بدن شما را می گیرد و باعث می شود سردتان شود . این درباره ژاكت های نخی نیز صادق است . این لباس ها ، گرمای بدن را می گیرد.
پوشاك پشمی
پشم ، بهترین ماده برای لایه بیرونی لباس است كه حتی اگر خیس باشد ، گرمای بدن را خارج نمی كند . این ماده از داخل خشك می شود . به این ترتیب ، قسمت درونی و خشك ژاكت پشمی ، خواص عایقی خود ررا همچنان حفظ می كند . البته شما نباید لباس پشمی را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زیر به كار برید ، زیراعرق رازا سطح پوست دور نمی كند . برخی ترجیح می دهند پوشش ضد باد به تن كنند ، اما اغلب ورزشكاران این نوع لباس را به كار نمی گیرند ، زیرا باعث بسته شدن راه هوا می شود و به عرق كردن می افزاید .
پوشاك ضروری دیگر
سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه های پا و گوشها احساس می شود . به همین دلیل ورزشكاران اگر دستكش ، جوراب گرم و كلاه بپوشند ، میتوانند با كمترین لباس در سرمای متوسط به تمرین مشغول شوند . دستكش ۴ انگشتی ، یعنی دستكشی كه ۲ جای انگشت ( یكی برای شست و دیگری برایی ۴ انگشتی بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زیرا در این نوع دستكش ، انگشتان بر اثر اصطكاك با یكدیگر گرم می شوند . بهتر است دستكش از جنس پر باشد ، زیرا هوا را بهتر حفظ می كند . هوایی كه داخل دستكش پر است ، باعث می شود بین هر بار استفاده زود خشك شود . بنابراین ، در برابر كپك زدگی مقاوم است .اگر یك كلاه پشمی نیز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت می كند . در هوای بسیار سرد ، استفاده از شال گردنی كه قسمتی از صورت را بپوشاند ، مفید است .وقتی تمرین می كنید ، پاهایتان مقداری زیادی گرما تولید می كند . تا زمانی كه آنها را خشك نگاه دارید ، كفش و جوراب مناسب برای محافظتشان كافی خواهد بود.
چه بخوریم
برای این كه كالری لازم به منظور گرم كردن بدن در هوای سرد تامین شود ، باید مقدار زیادی غذا بخوریم . بیش از ۶۰ درصد سوختن كالری شما صرف گرم كردن بدنتان می شود . كمتر از ۴۰ درصد انرژی بدن شما راعضلات مصرف می كنند . هر چه شدیدتر تمرین كنید ، بدنتان گرمای بیشتری تولید خواهد كرد.بهترین غذاها برای تامین سوخت بدن ، كربوهیدرات ا و چربی ها هستند . برای تمرینی كه در هوای سرد انجام می گیرد ، كلوچه ، جو دو سر ، نان شیرینی وكره و شیره ، كشمش ، آجیل ، نان ومیوه بخورید
خیلی ها بر این باورند كه تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش كردن ، در خانه و یا محل كار می مانند ، اما ورزشكاران با تجربه و آنها كه با علم ورزش آشنایی دارند ، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است ، بلكه بدن را برای تمرین های بهاری ومسابقه های سنگین مقاوم و آماده می كند . تمرین زمستانی ، مبنای قوی شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومی است.
تمرین در هوای بسیار سرد
بر ای این كه بتوانید در هوای سرد تمرین كنید ، باید به این شیوه تمرین عادت كنید . كسی كه آمادگی ندارد و ناگهان شروع به تمرین در هوای سرد زمستانی می كند ، ممكن است با مخاطراتی روبه رو شود . بنابراین سعی كنید كم كم خود را به این عادت دهید . در این صورت ، حتی در دمای زیر ۲۰ درجه سانتی گراد نیز براحتی تمرین خواهید كرد . اگر تاثیر مثبت هوای سرد را دریابید و چگونگی مقابله با آن را بدانید ، تمرین در سرما میتواند تجربه بی خطر ، مطبوع و نیرو بخش باشد . در اینجا چند قاعده اساسی تمرنی در هوای سرد را ذكر می كنیم .
ـ لباس مناسب بپوشید ، تا بدنتان گرمای خود را حفظ كند . توجه ویژه ای به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه های پا و بینی داشته باشید .
ـ غذایی مقوی بخورید این غذاها به شما انرژی می دهد تا در هوای سرد ، خود را گرم نگاه دارید.
ـ برای خود گرفتن به سرما ، در سرما تمرین كنید .
ـ علایم ، هشدار دهنده كاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسید . این علایم عبارتند از : گنگی گفتار ، نناهماهنگی دستها ، ناتوانی در راه رفتن و آشفتگی فكری .
ـ علایم ، سرمازدگی در شرف وقوع ، یعنی سوزش پوست ، سرخی بینی و ناهماهنگی دست و پا را بشناسید .
بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ می كند
“ گیپ مركین ” ، پزشك ورزشی كه سالها دویدن را تجربه كرده است ، می گوید : چند سال پیش
“ دیوناتین ” دونده استقامتی و من در یك مسابقه ۳۰ كیلومتر صحرانوردی زیر برف و بوران رقابت می كردیم . سوز یرد ، برودت هوا را به زیر صفر رسانده بود . هنگامی كه مشغول دویدن بودیم ، احساس راحتی می كریدم و سرما آزارمان نمی داد . بدن ما ۱۵ تا ۲۰ برابر بدن آنهایی كه داخل خودروها بودند ، گرما تولید می كرد. حتی انان كه هر ۱ كیلومتر را در ۸ دقیقه به آرامی می دوند ، بدنشان ۱۰ برابر بدن افرادی كه حركت نمی كنند ، گرما تولید می كند . به این دلیل ، فوتبالیست ها در میدان احساس سرما نمی كنند ، اما تماشاچیان در سكوها بشدت می لرزند . به هر حال ، با پریدن به بالا و پایین ، می توانید تا اندازهای خود را در برابر سرما محافظت كنید .
بدن شما برای محافظت در برابر سرما واكنش ها و اعمال ویژه زیر را انجام می دهد :
ـ مغز شما علایمی را به وسیله اعصاب برای نزدیك كردن جریان خون به پوست می فرستد . این عمل ،گرما را نگاه میدارد . زیرا از طریق پوست ،گرما از بدن خارج می شود . اگر از دست دادن گرما ادامه یابد ، بدنتان راه رسیدن آن به بازوها و پاها را می بندد. واكنش بدن در برابر كاهش درجه برودت ، لرزیدن است . عضلات شما با سرعت زیاد به طور متناوب منقبض و باز می شوند . بیش از ۶۰ درصد انرژی كه با لرزش بدن تولید می شود ، با گرما بیرون داده خواهد شد . زیر پوست شما چربی وجود دارد كه بدنتان را مقابل سرما عایق بندی می كند . چربی بیش از ۵۰ درصد عایق بندی بدن را انجام می دهد . پوست ، نیام و عضلات ۵۰ درصد بقیه را تدارك می بینند . به این دلیل ، افرادی كه بدنشان مقدار كافی چربی داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت می كنند . سرخرگ های شما كه خون گرم را به پوست می رسانند در كنار سیاهرگ ها كه خون را از پوست می رسانند در كنار سیاهرگ ها كه خون را از پوست به داخل بدن می برند ، قرار دارند . به این ترتیب گرمای سرخرگ ها ، مویرگ ها را كه به اجزای داخلی بدن خون می برند ، گرم می كنند . زمانی كه خون از طریق پوست به اجزای داخلی بدن می رسد ، كاملا گرم شده است .
چه بپوشیم
استفاده از لباس زمستانی مناسب یك ضرورت است ، نه تنها در هوای سرد باید لباس مناسب بپوشید ، بلكه باید خود را برابر باد محافظت كنید ، زیرا باعث افزایش این خطر و ناراحتی می شود كه در معرض سرما قرار گیرید.تاثیر روزی كه برودت هوا یك درجه سانتی گراد و سرعت باد ۶۰ كیلومتر در ساعت باشد ، برابر روزی است كه برودت هوا ۱۷ درجه سانتی گراد زیر صفر است .اگر تركیب هوای سرد و باد شدید باشد ، بدنی كه بخوبی پوشانده نشده است . در یك دقیقه یخ می زند و آسیب جبران ناپذیری خواهید دید.
نوع پوشاك زمستانی
مقدار و نوع لباسی كه می پوشید ، به ورزش شما و هوا بستگی دارد . هنگام شركت در رقابت های ورزشی ، بدنتان به طور پیوسته آنقدر گرما تولید می كند به مقدار زیاد عرق می كنید . هنگامی كه تمرین یا مسابقه به پایان می رسد ، تمام بدن شما پوشیده از عرق است و بازده گرمایتان كاهش می یابد. در نتیجه ، احساس سرما می كنید . این حالت معمولا در اسكی بازان سرعت كه هنگام اسكی در سرازیر ، گرمای زیادی ببه وسیله بدن تولید می كنند ، اتفاق می افتد .آنها وقتی پیست منتظر دستگاه بالا برنده برای بازگشت به فراز پیست هستند سرما را احساس می كنند.در نتیجه ، به ۲ نوع لباس نیاز مندند . لباس سبك برای زمان اسكی در سراشیبی و لباس مناسب و عایق دار برای گرم كردن بدنشان در زمان توقف پای پیست .به این دلیل ، همه شركت كنندگان در ورزشهای توققف و حركت ، باید لباس خود را لایه بندی كنند.
پوشاك نخی
از انجا كه مواد گوناگون ، خواص عایقی مختلفی دارند ، برخی از آنها باید روی پیراهن زیر پوشیده شوند و برخی دیگر را بهتر است به عنوان پوشش بیرونی مصرف كنید . به عنوان مثال ، چون پیراهن نخی عرق را بسرعت جذب می كند ، باید در مجاورت بدن باشد . این نوع پیراهن با
گرفتن آب از پوست شما مانع تبخیر می شود و آن را از خنك شدن سریع دور نگاه می دارد . به همین دلیل ، پیراهن نخی تن پوشی عالی به حساب می آید . این را نیز باید افزود كه جنس نخی بدترین ماده ممكن برای پوشش خارجی بدن است .چون این نوع پیراهن ، آب را به سهولت جذب می كند و هنگامی كه در اثر باران یا برف خیس شود ، همه خواص عایقی خودرا از دست می دهد . به این ترتیب ، لباس جین آبی رنگ كه از جنس نخ است ، اگر خیس شود ، گرمای بدن شما را می گیرد و باعث می شود سردتان شود . این درباره ژاكت های نخی نیز صادق است . این لباس ها ، گرمای بدن را می گیرد.
پوشاك پشمی
پشم ، بهترین ماده برای لایه بیرونی لباس است كه حتی اگر خیس باشد ، گرمای بدن را خارج نمی كند . این ماده از داخل خشك می شود . به این ترتیب ، قسمت درونی و خشك ژاكت پشمی ، خواص عایقی خود ررا همچنان حفظ می كند . البته شما نباید لباس پشمی را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زیر به كار برید ، زیراعرق رازا سطح پوست دور نمی كند . برخی ترجیح می دهند پوشش ضد باد به تن كنند ، اما اغلب ورزشكاران این نوع لباس را به كار نمی گیرند ، زیرا باعث بسته شدن راه هوا می شود و به عرق كردن می افزاید .
پوشاك ضروری دیگر
سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه های پا و گوشها احساس می شود . به همین دلیل ورزشكاران اگر دستكش ، جوراب گرم و كلاه بپوشند ، میتوانند با كمترین لباس در سرمای متوسط به تمرین مشغول شوند . دستكش ۴ انگشتی ، یعنی دستكشی كه ۲ جای انگشت ( یكی برای شست و دیگری برایی ۴ انگشتی بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زیرا در این نوع دستكش ، انگشتان بر اثر اصطكاك با یكدیگر گرم می شوند . بهتر است دستكش از جنس پر باشد ، زیرا هوا را بهتر حفظ می كند . هوایی كه داخل دستكش پر است ، باعث می شود بین هر بار استفاده زود خشك شود . بنابراین ، در برابر كپك زدگی مقاوم است .اگر یك كلاه پشمی نیز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت می كند . در هوای بسیار سرد ، استفاده از شال گردنی كه قسمتی از صورت را بپوشاند ، مفید است .وقتی تمرین می كنید ، پاهایتان مقداری زیادی گرما تولید می كند . تا زمانی كه آنها را خشك نگاه دارید ، كفش و جوراب مناسب برای محافظتشان كافی خواهد بود.
چه بخوریم
برای این كه كالری لازم به منظور گرم كردن بدن در هوای سرد تامین شود ، باید مقدار زیادی غذا بخوریم . بیش از ۶۰ درصد سوختن كالری شما صرف گرم كردن بدنتان می شود . كمتر از ۴۰ درصد انرژی بدن شما راعضلات مصرف می كنند . هر چه شدیدتر تمرین كنید ، بدنتان گرمای بیشتری تولید خواهد كرد.بهترین غذاها برای تامین سوخت بدن ، كربوهیدرات ا و چربی ها هستند . برای تمرینی كه در هوای سرد انجام می گیرد ، كلوچه ، جو دو سر ، نان شیرینی وكره و شیره ، كشمش ، آجیل ، نان ومیوه بخورید
.jpg)